Сравнение Body Solid Powerline P2X vs HouseFit HG-2108

Наибольший вес спортсмена, который тренажёр способен нормально переносить в течение длительного периода времени (как минимум до окончания гарантийного срока при регулярных тренировках). Выбирать модель для индивидуального использования по этому параметру стоит с некоторым запасом — ведь в ходе тренировок вес может заметно изменяться, причём и в сторону увеличения тоже; а если Вы работаете на наращивание мышечной массы, то ориентироваться стоит не на текущий, а на желаемый вес. А для агрегатов, применяемых в общественных тренажёрных залах, большой максимальный вес особенно важен — ведь пользоваться ими могут люди с довольно массивным телосложением. Ну и в любом случае нельзя превышать ограничение по весу, даже на «пару-тройку килограммов»: не факт, что тренажёр сломается сразу, но нерасчётные нагрузки усилят износ конструкции и могут заметно снизить срок службы изделия, причём поломка может произойти в самый неподходящий момент и привести к травме.

Что касается конкретных значений, то в большинстве современных тренажеров данное ограничение составляет более 150 кг, однако встречаются и исключения — модели на 120 – 150 кг, а то и на 120 кг и менее. Так что полностью игнорировать данный пункт однозначно не стоит.

Общий тип тренажера. Помимо специализированных силовых тренажеров, в наше время встречаются более специфические разновидности: машины Смита, Гакк-машины, блочные рамы, многофункциональные фитнес-станции, гравитроны, глют-машины, мульти-хипы и торс-машины. Вот более подробное описание каждой разновидности:

— Силовой тренажер. Под классическими силовыми тренажёрами подразумевают модели, имеющие довольно узкую специализацию, оснащенные 1-2 видами приспособлений (некоторые варианты описаны в п. «Оснащение») и рассчитанные на тренировку одной группы мышц. При этом варианты применения (см. «Функции/возможности») в некоторых моделях могут быть довольно разнообразными, но это обусловлено не обилием оснащения, а универсальностью применения приспособлений определенного типа. В любом случае подобные устройства предназначены преимущественно для комплектации тренажёрных залов, рассчитанных на множество людей, и слабо подходят для индивидуального использования — разве что Вам нужен агрегат с конкретной узкой специализацией.

— Машина Смита. Разновидность тренажеров, предназначенная для работы со штангой. Ключевой особенностью таких конструкций является наличие специальных стра...ховочных креплений, позволяющих безопасно выполнять различные упражнения без подстраховки со стороны помощника. А вот по функционалу машины Смита можно условно разделить на две категории: традиционные (с фиксированной траекторией) и с 3D-основой. Наибольшее распространение получила первая разновидность; в таких тренажерах штанга движется по строго заданной траектории вдоль вертикальных или слегка наклоненных направляющих, что дает ряд преимуществ перед свободной работой со штангой. Так, неизменная траектория позволяет четко акцентировать нагрузку на определенном виде мышц; амплитуду поднятия веса можно ограничить конечным участком, наиболее эффективным, и не тратить сил на «лишнее» движение груза; появляется возможность работы одной рукой; а базовую технику выполнения некоторых упражнений (приседаний со штангой, жима лежа) удобнее всего отрабатывать именно в машине Смита с фиксированной траекторией.
В свою очередь, модели с 3D-основой позволяют штанге двигаться свободно, без строгих ограничений. Подробнее о 3D-основе см. ниже, здесь же отметим, что этот вариант встречается сравнительно редко и рассчитан преимущественно на профессиональных атлетов, которых не устраивает ограниченность движений в традиционных машинах Смита.

— Фитнес-станция. Отличительной чертой фитнес-станций является универсальность: такие модели имеют множество приспособлений, благодаря чему позволяют выполнять разнообразные упражнения на различные группы мышц (см. «Функции/возможности»). Фактически каждая фитнес-станция совмещает в одной конструкции несколько силовых тренажеров (см. выше); в наиболее продвинутых моделях количество функций может превышать 10. На подобные варианты стоит обратить внимание тем, кто оснащает свой личный тренажерный зал: одно устройство, занимающее относительно немного места и стоящее относительно недорого, может заменить целый комплект громоздких и дорогих (по общей стоимости) тренажеров. А вот для больших тренажерных залов фитнес-станции подходят плохо: ведь использовать можно только одну функцию за раз, остальные будут простаивать, а желающим придется ждать в очереди.

— Блочная рама. Большинство блочных рам имеют в своей основе П-образный каркас: две вертикальные направляющие для весовых блоков, соединенные перемычкой в верхней части. Расстояние между парами направляющих таково, что во время занятий спортсмен может располагаться между ними и выполнять упражнения сразу на обе руки (собственно, основным назначением блочных пар являются именно такие упражнения). Встречаются и более специфические варианты конструкции, но общая специфика и формат применения у них те же. Тренажеры этого типа обеспечивают в основном проработку грудных, дельтовидных и трапециевидных мышц, а также мышц рук (преимущественно бицепсы и трицепсы). Впрочем, стоит отметить, что некоторые блочные рамы имеют обширное дополнительное оснащение и по возможностям приближаются уже к фитнесс-станциям (см. выше).

— Гакк-машина. Полное название — «тренажер Гаккеншмидта». Специализированный тренажер, изначально созданный для особой техники приседаний с отягощением; такая техника имеет ряд преимуществ перед традиционными приседаниями (подробнее см. «Упражнения на отдельные мышцы»). Кроме того, Гакк-машины хорошо подходят для подъемов на носки, также в них может предусматриваться возможность выполнения жима ногами (см. там же). Конструктивно такая машина представляет собой наклонную раму с неподвижным упором в нижней части и парой направляющих, по которым может двигаться подвижный блок; на этот блок по необходимости крепятся утяжеления. При работе с таким тренажером спортсмен становится ногами на нижний упор, ложится спиной на раму, упирается плечами в подвижный блок и приседает в таком наклонном положении. А при выполнении жима ногами используется противоположное положение тела: спортсмен ложится спиной на нижний упор, ногами к раме, и усилием ног поднимает и опускает подвижный блок с грузом.

— Гравитрон. Тренажер, предназначенный в основном для выполнения подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и некоторых других подобных упражнений с «облегчением» — когда атлет работает с собственным весом, однако не полным. Достигается это следующим образом. В конструкции гравитрона имеется подвижная платформа, соединенная с противовесом — он создает сопротивление при движении платформы вниз и возвращает ее в в исходное (верхнее) положение при исчезновении нагрузки. Таким образом, когда спортсмен выполняет отжимания или подтягивания, опираясь коленями на платформу, при движении вверх платформа дополнительно подталкивает его, снижая фактическую нагрузку. Это позволяет немного изменить формат выполнения таких упражнений, сместив акцент с высоких усилий на количество раз и скорость выполнения; а регулируя противовес, можно выбирать оптимальный баланс между силой и скоростью. Подобная возможность особенно важна для начинающих пользователей, которые нередко испытывают сложности при работе с полным собственным весом (особенно если этот вес велик). А основные группы мышц, прорабатываемые при таких тренировках, включают грудные, спинные, дельтавидные и мышцы рук (бицепсов или трицепсы), в зависимости от техники.
Возможны и другие варианты применения гравитронов — в частности, прокачка ягодиц, когда спортсмен, стоя одной ногой на полу, с силой нажимает другой ногой на платформу тренажера.

— Глют-машина. Специализированный тренажер для прокачки мышц ног (включая бедра и ягодицы), пользующийся особой популярностью среди женской аудитории, хотя вполне подходящий и мужчинам. Глют-машины используются для упражнений на отведение бедра, техника выполнения таких упражнений такова. В исходном положении спортсмен ложится животом на опорную подушку, держась руками за специальные упоры — так, что корпус оказывается в наклонном или почти горизонтальном положении. Одна нога опирается на пол или на специальную подставку тренажера, а вторая (рабочая) — отводится назад, упираясь в подвижный упор, нагруженный противовесом. В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения, основная нагрузка этом может приходиться на ягодичные мышцы, бедра и/или икры.

— Мульти-хип. Многофункциональный тренажер для мышц ног и нижней части тела, прежде всего бедренных. Позволяет выполнять с утяжелением упражнения на отведение бедра, а также махи ногами (см. «Упражнения на отдельные мышцы»), нагружая таким образом разные виды мышц (ягодичные, приводящие и отводящие бедренные и т. п.). Для таких упражнений используется специальный поворотный упор, нагруженный противовесом; в отдельных моделях этот упор может поворачиваться на полные 360°, что позволяет выполнять движения с практически любой амплитудой. При работе на мульти-хипе спортсмен обычно стоит вертикально, держась за специальные рукоятки; опорная нога стоит на полу или специальной платформе, а рабочая движет упор в ту или иную сторону.

— Торс-машина. Тренажеры, предназначенные для выполнения вращений торса под нагрузкой. В таком тренажере спортсмен располагается сидя, с вертикальным положением туловища; держась за специальные упоры, соединенные с противовесом, он поворачивает тело вокруг вертикальной оси в обе стороны, нагружая таким образом в основном косые мышцы живота. Упражнения в торс-машине считаются более эффективными, чем схожие по назначению диагональные скручивания: тренажер фиксирует нижнюю часть тела спортсмена, не позволяя ей совершать лишних движений, а нагружаемые мышцы работают под нестандартными углами, что дополнительно способствует их развитию. Помимо прочего, такие нагрузки считаются особо эффективными для борьбы с жиром в области талии.

Способ создания дополнительной нагрузки, предусмотренный конструкцией тренажера.

— Грузоблочная. Один из наиболее популярных в наше время типов нагрузки: набор грузов, связанный с рабочей частью тренажера при помощи троса (тросов) с системой блоков. Правда, подобная схема работы может применяться и со свободным весом (см. ниже); в свете этого отличительной особенностью грузоблочных систем является то, что в них можно использовать только специальные грузы, не рассчитанные на другое применение. Одно из ключевых преимуществ данного типа нагрузки — простота в регулировке веса: для этого не нужно отдельно искать подходящие утяжеления и подбирать их количество, достаточно переставить специальный фиксатор. Правда, регулировка осуществляется со строго определенным шагом — например, в 5 кг; так что точность настройки в таких системах в целом несколько ниже, чем при свободном весе. С другой стороны, чаще всего этот момент не является принципиальным недостатком. А система блоков позволяет подвести трос к рабочей части тренажера с любого направления — соответственно, сила действия противовеса может быть направлена в любую сторону — вверх, вниз, вбок, а также под любым углом наклона.

— Свободный вес. Системы, где нагрузка изменяется за счет навешивания или снятия дополнительных грузов — обычно блинов для штанги. Собственно, классический пример тренажеров, где используется данный вариант — машины Смит...а (см. «Тип»); однако ими дело не ограничивается, свободный вес является вторым по популярности типом нагрузки после описанного выше грузоблочного. Связано это прежде всего с обширными возможностями по настройке нагрузки: в таких тренажерах фактически нет фиксированного шага регулировки, дело ограничивается лишь наличием в распоряжении спортсмена набора блинов с тем или иным весом. С другой стороны, необходимость использовать отдельные утяжелители можно отнести и к недостаткам данного варианта. Кроме того, в большинстве моделей со свободным весом сила действия груза обычно направлена вниз (вертикально или под определенным углом); системы тросов и блоков — наподобие тех, что применяются в грузоблочных тренажерах — встречаются в подобных тренажерах крайне редко.

— Гидравлическая. Системы нагрузки, основанные на использовании замкнутых цилиндров, заполненных особой жидкостью; собственно нагрузка в таких системах создается за счет сопротивления, возникающего при движении поршня в подобном цилиндре. Это дает ряд преимуществ по сравнению с агрегатами, использующими грузоблочные системы или свободный вес. Во-первых, гидравлика позволяет создать более равномерную нагрузку, к тому же направленную строго вдоль поршня. Во-вторых, сопротивление возникает при движении в обоих направлениях — таким образом, гидравлический тренажер обеспечивает прокачку сразу двух мышц противоположного назначения (так называемых мышц-антагонистов). В-третьих, гидравлические цилиндры имеют небольшие размеры и вес — особенно по сравнению с традиционными утяжелителями.
Помимо прочего, тренажеры с подобными системами нагрузки широко используются в клубах для экспресс-тренировок, где люди занимаются не столько ради профессионального формирования тела, сколько ради удовольствия и расслабления. Главные недостатки гидравлики — довольно высокая цена и сложность в ремонте.

— Комбинированная. Вариант, предполагающий наличие сразу двух систем нагрузки — грузоблочной и со свободным весом. Обе этих разновидности подробно описаны выше; здесь же отметим, что комбинированная нагрузка встречается преимущественно в машинах Смита с расширенными возможностями, а также отдельных силовых тренажерах и фитнес-станциях (см. «Тип»). Эта особенность расширяет возможности тренажера, однако заметно сказывается на его стоимости и габаритах.

— Аэродинамическая. Системы, основанные на использовании особого маховика: при быстром вращении он испытывает сильное сопротивление воздуха, что и создает необходимую нагрузку. Довольно редкий и специфический вариант: такие системы плохо подходят для силовых тренировок с высокими усилиями, зато они удобны там, где при выполнении упражнений нужно совместить определенное сопротивление и высокую скорость. Одна из разновидностей агрегатов с аэродинамической нагрузкой — специализированные тренажеры для лыжников (для проработки рук), хотя встречаются и более многофункциональные варианты, вплоть до продвинутых фитнесс-станций.

— Гибкие стержни. Системы нагрузки этого типа обычно используют тросы и блоки, как в грузоблочных решениях (см. выше); однако за создание сопротивления отвечает не набор грузов, а особые стержни, сгибающиеся при натяжении тросов (наподобие того, как лук сгибается при натяжении тетивы). Нагрузка, как правило, регулируется изменением количества задействованных стержней. Тренажеры с подобными системами заметно легче грузоблочных, они создают меньше шума, однако занимают больше места и, как правило, имеют более ограниченные возможности по регулировке нагрузки. Поэтому данный вариант особого распространения не получил.

— Магнитная. Еще один тип нагрузки, использующий специальный маховик — как в описанных выше аэродинамических системах; однако в данном случае сопротивление создается за счет магнитного поля, тормозящего маховик при вращении. Магнитные системы работают практически бесшумно и позволяют очень точно регулировать нагрузку; с другой стороны, они обходятся недешево, из-за чего встречаются редко. Что касается применения, то данный вариант, опять же, аналогичен «аэродинамике» — он рассчитан в основном на упражнения, требующие одновременно скорости и некоторого дополнительного сопротивления, и встречается в основном в кроссоверах.

Наибольший вес утяжелений, который можно установить на тренажер соответствующей конструкции (см. «Система нагрузки»).

При выборе по данному показателю стоит учитывать как предполагаемую интенсивность тренировок, так и особенности конкретных упражнений. Подробные рекомендации касательно такого выбора для разных типов упражнений описаны в специальных источниках. Здесь же подчеркнем, что превышать максимальный вес нагрузки однозначно нельзя: даже если тренажер не сломается сразу, «авария» (чреватая серьезными травмами) может произойти в любой момент.

Что касается конкретных значений, то в большинстве современных тренажеров допустимый вес нагрузки не превышает 100 кг — этого нередко бывает вполне достаточно. Также есть немало моделей, где этот показатель лежит в диапазоне 100 – 150 кг; реже встречаются варианты на 150 – 200 кг; а в самых «тяжеловесных» моделях допускается использовать грузы на 200 кг и более.

Минимальный шаг, с которым тренажер позволяет регулировать рабочую нагрузку. К примеру, если этот показатель составляет 2,5 кг, то на агрегате можно выставить 2,5 кг, 5 кг, 7,5 кг и так далее.

Чем меньше шаг регулировки — тем точнее можно выставить нагрузку, тем ниже вероятность, что оптимальный вес окажется между двумя предустановленными значениями. С другой стороны, излишне мелкий шаг также создает больше проблем, чем комфорта, к тому же такая особенность усложняла бы конструкцию и увеличивала бы ее стоимость. Поэтому в большинстве моделей этот параметр составляет от 2 до 10 кг, этот диапазон считается оптимальным по соотношению точности, удобства и общей целесообразности. Изредка встречаются и меньшие значения — до 0,5 кг включительно, а вот бОльшие — крайне редко.

Отметим, что в отдельных тренажерах шаг регулировки может быть разным на разных диапазонах нагрузки. К примеру, вес до 2 кг включительно может регулироваться с шагом в 0,5 кг, далее — с шагом в 1 кг. Для таких случаев в данном пункте указывается минимальный шаг, а дополнительные подробности уточняются в примечаниях.

Возможность регулировать спинку сидения. Конкретные виды регулировки могут быть разными — по высоте, по расстоянию от края сиденья, по наклону и т.п. Однако в любом случае данная функция обеспечивает возможность подстроить сидение тренажёра под особенности телосложения спортсмена и требования выполняемых упражнений.

Упражнения на определенную группу мышц, которые можно выполнять при помощи тренажера (существуют также упражнения на отдельные мышцы, они подробно описаны ниже).

Самые популярные виды упражнений на группы мышц, встречающиеся в наше время, включают разные виды тяг (вертикальная, горизонтальная, нижняя, Т-образная, рычажная, к груди, становая), пулловеры, выпады, подтягивания, отжимания и разгибания спины. Вот более подробное описание каждого варианта:

— Вертикальная тяга. Вертикальная тяга в некотором роде сходна с подтягиваниями — только в данном случае спортсмен не подтягивает собственное тело к перекладине, а сидит неподвижно, подтягивая к себе подвижную перекладину или рукоятки. Это позволяет выбирать практически любой уровень нагрузки, в том числе достаточно невысокий (тогда как при подтягиваниях приходится работать как минимум с весом собственного тела); так что вертикальная тяга может оказаться особенно удобной для начинающих спортсменов, особенно с большой массой тела. Впрочем, это упражнение ценится и профессиональными атлетами. Большинство трена...жеров предусматривают возможность использовать различный хват при выполнении вертикальной тяги, что позволяет развивать разные группы мышц рук, груди и спины. К примеру, тяга широким хватом за голову развивает в основном широчайшие мышцы спины, однако задействует также верх спины, бицепс, отдельные мышцы плечевого пояса и некоторые другие.

— Горизонтальная тяга. Данное упражнение предполагает подтягивание нагруженных рукояток «на себя», в горизонтальном или почти горизонтальном направлении (отсюда и название). В классическом виде горизонтальная тяга выполняется сидя, с удержанием рукояток в вертикальном или почти вертикальном положении и подтягиванием их либо к животу, либо к шее. В первом случае за счет этого прорабатываются прежде всего трапециевидные мышцы спины в средней и нижней их части; также значительная нагрузка приходится на бицепс, нижнюю часть широчайших мышц и ромбовидную мышцу. Тяга к шее, в свою очередь, основную нагрузку дает на широчайшие мышцы спины, а дополнительную — на бицепс. Возможны и другие варианты горизонтальной тяги, с другими акцентами; однако основные группы задействованных мышц все равно остаются практически неизменными.

— Нижняя тяга. Упражнение на подтягивание веса вверх, вертикально или под углом — наподобие работы на тягу со штангой, гирей и т.п. Одни тренажеры для этого используют отдельный нижний блок, другие предусматривают возможность перестановки блока для горизонтальной тяги. Тренируемые мышцы могут быть разными, в зависимости от конкретного упражнения.

— Т-образная тяга. Тяга, выполняемая с помощью Т-образного грифа. Такой гриф имеет достаточно большую длину, одним концом он закреплен в поворотном креплении на уровне пола, на другом конце находится рукоятка и посадочное место для установки блинов-утяжелителей. Классический способ выполнения Т-образной тяги — стоя, с наклоном корпуса около 45° относительно снаряда, расположением рукояток перед собой и движением грифа вверх-вниз между ног. Другой вариант — тяга к животу на тренажере, когда спортсмен располагается полулежа, лицом вниз, опираясь грудью и животом на специальную скамью; такая техника делает упражнение более безопасным. В любом случае при правильном выполнении Т-образная тяга обеспечивает в первую очередь проработку мышц спины — широчайших, трапециевидных, ромбовидных, задних дельтавидных и т. п.; конкретный акцент нагрузки может быть разным, прежде всего в зависимости от хвата.

— Рычажная тяга. Тяга, выполняемая обычно в горизонтальном направлении при помощи качающегося рычага с отягощением. Спортсмен при этом сидит с туловищем в вертикальном положении. Упражнение может выполняться одной либо обеими руками, кроме того, в большинстве тренажеров с данной функцией имеется упор для груди, позволяющий сохранять корпус в неподвижном положении. Как бы то ни было, основной акцент при рычажной тяге приходится на мышцы спины, в частности, широчайшие. Схожую функцию выполняют Т-образная тяга и тяга гантели одной рукой в наклоне, однако рычажная тяга имеет одно немаловажное преимущество: она более безопасна для позвоночника.

— Тяга к груди. Под данным термином могут подразумеваться разные виды упражнений, в зависимости от конструкции тренажера. Так, один из наиболее распространенных вариантов — тяга блока к груди сидя, по сути — одна из разновидностей описанной выше горизонтальной тяги. Это упражнение направлено в основном на развитие широчайших мышц спины, дополнительно оно также прорабатывает заднюю часть дельтавидных мышц, бицепсы, частично — трицепсы и предплечья. Другой вариант — тяга, близкая к вертикальной, однако осуществляемая обратным хватом, за счет сгибания рук в локтях, и с направлением движения не строго вертикально, а под наклоном. Эта техника дает повышенную нагрузку на руки, в частности, бицепсы, хотя она заметно нагружает также спину и стабилизирующие мышцы живота.

— Становая тяга. Одно из фундаментальных, самых известных и популярных упражнений по работе с тяжелым весом. Изначально выполняется со штангой; поэтому большинство моделей с данной функцией относятся к машинам Смита (см. «Тип»), хотя встречаются также силовые тренажеры и фитнесс-станции, где вместо штанги используются соответствующие рукоятки грузоблочной системы (см. «Система нагрузки»). Общая суть упражнения заключается в подъеме веса с пола до уровня таза. Существуют несколько техник выполнения такой тяги, однако в любом случае она является комплексным упражнением, дает нагрузку на большую часть мышц тела, а также оказывает заметное развивающее и укрепляющее действие на организм в целом.

— Пулловер. Упражнение, основой которого является поднятие груза из-за головы. Одним из достоинств такой техники является то, что она позволяет одновременно прорабатывать сразу три группы мышц: грудные, широчайшие и трицепсы. Но вот степень нагрузки на каждую из этих групп может быть разной, в зависимости от техники выполнения пулловеров. Так, при выполнении упражнения лежа на горизонтальной скамье прорабатываются в основном трицепсы, грудные мышцы задействуются слабее, а широчайшие вообще не напрягаются до нужной для тренировок степени; для проработки широчайших мышц лучше подходит положение на наклонной скамье головой вниз, и т. п. Конкретно же приспособления для выполнения пулловеров в современных тренажерах могут представлять собой как простейшие скамейки для работы с гантелями или другим свободным весом, так и блочные системы, рассчитанные на выполнение «тяги из-за головы».

— Выпады. Одно из базовых упражнений для мышц ног — прежде всего ягодиц и квадрицепсов. Суть упражнения заключается в переходе из вертикального положения в позу, схожую с приседанием на одно колено, за счет широкого шага; колено задней ноги при этом не касается пола. Большой популярностью пользуется выполнение выпадов с дополнительным отягощением в виде штанги; поэтому большинство тренажеров с данной функцией относятся к машинам Смита (см. «Тип»). Несколько реже встречаются блочные станции с данной функцией, там могут предусматриваться более специфические варианты выполнения выпадов; этот момент стоит уточнять отдельно.

— Подтягивания. Традиционные подтягивания, выполняемые обычно на турнике (см. «Дополнительное оснащение»). Конкретные виды мышц, задействовованные при этом упражнении, зависят от типа (прямой, обратный) и ширины хвата, а также некоторых особенностей техники. Однако в любом случае подтягивание интенсивно нагружает широчайшие и большие круглые мышцы спины. При прямом хвате задействуются также плечевые, плечелучевые, ромбовидные и трапециевидные мышцы; эта техника считается одной из самых эффективных для формирования характерного V-образного силуэта мужского торса. Обратный хват, в свою очередь, нагружает преимущественно спину и бицепсы.

— Отжимания. В данном случае обычно подразумеваются отжимания на параллельных горизонтальных брусьях (см. «Дополнительное оснащение»). Эта функция является практически обязательной для гравитронов (см. «Тип») — собственно, подобные тренажеры изначально создавались в том числе для оптимизации выполнения отжиманий. Несколько реже встречаются другие разновидности тренажеров с брусьями — фитнес-станции, а также блочные рамы с расширенным функционалом; в таких моделях отжимания выполняются в классическом формате, с полным весом тела и отягощением при необходимости. В любом случае основные мышцы, прорабатываемые за счет такой техники — это большие грудные, а также трицепсы.

— Разгибание спины. Упражнение, также известное как «гиперэкстензия». В тренажерах для его выполнения обычно предусматривается так называемая римская скамья — горизонтальная или наклонная скамейка со специальными упорами для ног. Спортсмен ложится на такую скамейку на живот (если поверхность наклонная — головой вверх) и закрепляет ноги в упорах; корпус при этом в исходном положении наклонен вниз, а край скамьи располагается в районе середины бедер, ниже таза. При выполнении упражнения спортсмен поднимает корпус вверх, разгибая спину,за счет чего и обеспечивается основная нагрузка. Прорабатываемые группы мышц зависят от техники выполнения упражнения, здесь выделяют два основных варианта. Если выполнять гиперэкстензию с прямой спиной — основная нагрузка идет на большую ягодичную мышцу и задние мышцы бедра, если в процессе также сгибать и разгибать спину — к работе подключается мышца, разгибающая позвоночник. В любом случае гиперэкстензия отлично укрепляет опорный аппарат спины, при этом она является очень безопасной и подходит даже для новичков и людей со слабой спиной.

Упражнения на отдельные мышцы, которые можно выполнять при помощи тренажера. Отличие таких техник от упражнений на группы мышц (см. выше) очевидно уже из названия: они дают ограниченную нагрузку и предназначаются в основном для целевой проработки конкретных мышц.

Список упражнений на отдельные мышцы, встречающихся в современных тренажерах, включает жим от плеч, жим от груди, шраги, баттерфляй, сгибание рук, разгибание рук, сведение рук, разведение рук, вращение торса, скручивания (пресс), отведение бедра, махи ногами, cгибание ног, разгибание ног, жим ногами, приседания, сведение ног, разведение ног, подъем на носки и подъем на дельты. Вот более детальное описание каждого упражнения:

— Жим от плеч. Упражнение на поднятие грузов от уровня плеч; руки при этом располагаются по бокам корпуса. Задейс...твует все три пучка дельтавидных мышц: собственно дельту, трапециевидные мышцы и трицепсы. Упражнение может выполняться и со свободным весом (гантелями), но тренажер с этой функцией позволяет обеспечить правильную, строго определенную траекторию движения рук.

— Жим от груди. Упражнение на перемещение нагрузки от уровня груди в направлении «вперед» (если брать вертикальное положение тела). Жим от груди в тренажерах может выполняться двумя основными способами. Первый вариант — жим штанги лежа на скамье, когда нагрузка движется практически вертикально. Эту функцию имеют все машины Смита (см. «Тип»), однако скамья далеко не обязательно входит в оснащение такого тренажера, нередко ее приходится устанавливать отдельно. Второй вариант предусматривает сидячее (вертикально или с небольшим наклоном назад) положение спортсмена, а рабочая часть тренажера имеет вид двух рычагов, связанных с системой нагрузки. Однако в любом случае такое упражнение направлено прежде всего на развитие большой и малой грудных мышц, хотя в нем (в меньшей мере) задействуются также трицепсы и передние дельты.

— Шраги. Упражнение, в основе которого лежит поднимание плеч с дополнительной нагрузкой при опущенных руках (само название происходит от аглийского shrug — «пожать плечами»). Шраги могут выполняться со свободным весом — гантелями или штангой; поэтому данный тип упражнений по определению указывается для всех машин Смита (см. «Тип»). Однако есть и блочные модели — силовые тренажеры, фитнесс-станции — с такой возможностью; в них за создание нагрузки обычно отвечает система нижних блоков. В целом шраги считаются практически идеальным изолированным упражнением на трапециевидные мышцы.

— Баттерфляй. Оно же «бабочка». Упражнение на сведение рук перед грудью в горизонтальной плоскости (сидя) с нагрузкой. Способствует развитию большой и малой грудных мышц, также воздействует на передние дельтавидные и зубчатые мышцы. Отметим, что термины «баттерфляй» и «сведение рук» не тождественны — баттерфляй является лишь одной из разновидностей упражнений на сведение. Тем не менее, иногда эти термины в описании тренажеров употребляют как синонимы, и даже называют баттерфляем разновидности сведения рук, изначально к «бабочкам» не относящиеся. Подробнее см. ниже.

— Сгибание рук. Упражнение на сгибание рук в локтях с отягощением. В классическом варианте кулак, удерживающий отягощение, располагается горизонтально ладонью вверх, и основная нагрузка идет на бицепс, но возможен и другой вариант хвата — вертикальный (молоточный), направленный в основном на плечелучевую мышцу. Отметим, что скамьи Скотта (см. «Дополнительное оснащение») по определению предназначены для работы на сгибание рук, прежде всего со свободным весом; так что в тренажерах со скамьями Скотта сгибание рук указывается только в том случае, если такой тренажер имеет собственную (обычно грузоблочную) систему нагрузки для этого упражнения и позволяет обойтись без «сторонних» отягощений.

— Разгибание рук. Упражнение на разгибание рук в локтях под нагрузкой. Может выполняться с разным хватом и разными типами снарядов — в частности, горизонтальной рукояткой верхнего блока или канатной головкой (последняя позволяет дополнительно сводить и разводить руки). В любом случае данное упражнение направлено в основном на развитие трицепса; а от конкретной техники выполнения зависит, какая именно часть трицепса сильнее всего будет прорабатываться.

— Сведение рук. Различные упражнения на сведения рук. Одним из таких упражнений является описанный выше баттерфляй, однако этим дело не ограничивается — в тренажерах применяется также сведение рук на кроссовере. Последний вариант предполагает исходное положение, в котором руки находятся по сторонам тела, на уровне плеч или выше, удерживая рукоятки тросового тренажера, а при выполнении упражнения спортсмен сводит руки перед животом. Возможна работа на сведение рук и лежа на скамье, с нижними блоками. В обоих случаях основная проработка идет на большие грудные мышцы.
Отметим, что некоторые производители смешивают понятия «баттерфляй» и «сведение рук». Так что при выборе тренажера с такими возможностями нужно обращать внимание на его оснащение: для баттерфляя используются характерные упоры, а сведение на кроссовере обычно предусматривается в блочных рамах (см. «Тип»).

— Разведение рук. Упражнение на разведение рук с отягощением. Своего рода противоположность описанному выше баттерфляю: схоже по технике выполнения (для этого даже может использоваться один и тот же набор упоров, переключаемый в разные режимы), однако основное усилие направлено в противоположную сторону. Впрочем, техника выполнения разведений рук в разных тренажерах может быть разной: сидя с прямыми руками, с согнутыми руками, либо же лежа. В этих вариантах целевые группы мышц также будут различаться. Так, выполнение упражнения сидя способствует прежде всего укреплению задней части дельтавидных мышц, а также развитию ромбовидной и трапециевидной мышц; а работа лежа нагружает в основном большую грудную мышцу.
Отметим, что данное упражнение (прежде всего лежа) может выполняться и со свободным весом, однако тренажер дает более равномерную нагрузку, с меньшей вероятностью травм.

— Вращение торса. Упражнение на вращение верхней части тела в сидячем положении вокруг вертикальной оси, с отягощением. Большинство тренажеров с данной функцией относятся к специализированной разновидности — торс-машинам (см. «Тип»). А само упражнение задействует почти исключительно один тип мышц — косые мышцы живота; помимо прочего, оно считается очень эффективным для исправления «излишков фигуры» в районе талии. Выполнять такие упражнения можно и со свободным весом (традиционный вариант — гриф штанги на плечах), однако тренажер для этого все же удобнее: он позволяет обойтись без излишней нагрузки на плечи и позвоночник, к тому же не дает инерции при повороте, в отличие от того же грифа.

— Скручивания (пресс). Базовое упражнение для проработки мышц пресса (в основном верхнего). Скручивание с отягощением способствует росту мышц, без отягощения — сжиганию жира. В современных тренажерах могут предусматриваться разные виды оснащения для выполнения этих упражнений. Чаще всего это обычная скамья с упорами для ног, и дополнительные отягощения, при необходимости, нужно брать отдельно; однако может предусматриваться и специальный механизм для создания отягощений — обычно в виде качающегося рычага, который нужно толкать телом при движении на скручивание.

— Отведение бедра. Упражнение на отведение бедра вбок или назад под нагрузкой. Конкретный вариант выполнения зависит от типа тренажера. Так, в глют-машинах, которые изначально созданы для такого упражнения, бедро отводится назад (подробнее см. «Тип»); нагрузка идет преимущественно на ягодицы, большинство таких тренажеров предназначены для изолированной проработки этой группы мышц (хотя есть модели, позволяющие заметно нагружать также икроножные и задние бедренные мышцы). В мульти-хипах нередко предусматривается боковое (латеральное) отведение бедра при прямой ноге; оно имеет схожее назначение, а изменяя положение ног, можно изменять конкретные области ягодичных мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка. А среди фитнесс-станций можно встретить модели с приспособлениями, позволяющими тренировать таким способом сразу обе ноги — два упора, которые разводятся в стороны за счет движения бедер.

— Махи ногами. Под этим термином чаще всего подразумеваются махи прямыми ногами вперед-назад с дополнительным отягощением. Это стандартный тип упражнений для мульти-хипов (см. «Тип»), хотя этим дело не ограничивается, и подобный способ работы может предусматриваться и в других разновидностях тренажеров. Такие махи нагружают в основном большую и малую ягодичную мышцу, а также некоторые мышцы бедра. Некоторые производители относят в данную категорию также боковые махи, хотя это упражнение правильнее называть латеральным отведением бедра (см. выше).

— Сгибание ног. Упражнение на сгибание ног в коленях под нагрузкой. В традиционном варианте при его выполнении спортсмен ложится на живот на специальную скамью, упираясь лодыжками в подвижный рычаг тренажера, и сгибает ноги в верхнем направлении, преодолевая сопротивление рычага. Другие варианты включают сгибание ног стоя (здесь приходится работать с одной ногой за раз) и сгибание ног сидя (здесь ноги в исходном положении находятся горизонтально и при сгибании отклоняются вниз). В любом случае это упражнение задействует в основном задние мышцы бедер и, в значительно меньшей мере — мышцы голеней.

— Разгибания ног. Упражнение с основной нагрузкой на разгибание ног. Традиционно выполняется следующим образом: спортсмен садится на сиденье тренажера, помещает ступни под подвижный упор так, чтобы валики находились на щиколотках (ноги в исходном положении согнуты), и разгибает ноги в коленях, преодолевая сопротивление упора. Это изолирующее упражнение для проработки квадрицепсов — передних мышц (разгибателей) бедра.

— Жим ногами. Упражнение для ног, схожее по технике с приседаниями: основная нагрузка возникает за счет толкания рабочей части тренажера ногами от себя. Конкретная конструкция тренажеров с данной функцией может быть разной. Так, в большинстве моделей жим осуществляется сидя, в горизонтальном направлении; однако есть и Гакк-машины с этой функцией, в них спортсмен ложится на спину, а усилие направлено вверх (подробнее см. «Тип»). Как бы то ни было, жим ногами воздействует в основном на бедренные мышцы — квадрицепсы и бицепсы, аналогично тем же приседаниям. Однако данная техника более безопасна, так как меньше нагружает позвоночник и поясницу, к тому же она позволяет работать практически с любой нагрузкой (тогда как приседания выполняются как минимум с собственным весом спортсмена).

— Приседания. Простое, но вместе с тем эффективное упражнение, направленное в основном на развитие квадрицепса бедра (хотя некоторые техники позволяют развивать другие мышцы — в частности, внутреннюю поверхность бедра). Тренажеры используются преимущественно для приседаний с отягощением, такое упражнение может выполняться в трех вариантах. Первый вариант — приседания с тросовой нагрузкой, доступные во многих блочных рамах, а также некоторых силовых тренажерах и фитнес-станциях (см. «Тип»); нагрузка при этом обеспечивается за счет тросов с весовыми блоками, ручки от которых спортсмен удерживает в руках. Это достаточно эффективная и безопасная техника, однако она создает дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч (из-за необходимости удерживать рукоятки). Кроме того, приседания по определению доступны во всех машинах Смита, а также Гакк-машинах (см. там же). Подобные тренажеры хороши тем, что груз в них движется по фиксированной траектории, что облегчает правильное выполнение упражнений, а нагрузка приходится в основном на прокачиваемые мышцы. При этом тренажер Смита при приседаниях дополнительно задействует ягодицы, а Гакк-машина — практически все мышцы ног, а также низ спины и пресс.

— Сведение ног. Упражнение на сведение ног (обычно согнутых в коленях) с дополнительным усилием. Как правило, выполняется в сидячем положении, а рабочая часть тренажера представляет собой пару подвижных упоров в районе коленей или голеней. За счет этого упражнения прорабатываются приводящие мышцы бедер (как поверхностные, так и глубокие).

— Разведение ног. Упражнение на разведение согнутых в коленях ног с дополнительным усилием. Чаще всего тренажеры с такой функцией используют подвижные упоры, аналогичные тем, что используются для сведения ног (см. выше); нередко эти функции сочетаются в одном устройстве, а переключение между ними осуществляется за счет изменения режима работы упоров. Что касается эффекта, то разведение ног создает нагрузку преимущественно на малую и среднюю ягодичную мышцу.

— Подъем на носки. Упражнение в виде подъема на носки с дополнительным отягощением. Воздействует прежде всего на икроножную и камбаловидную мышцы голени. Может выполняться как стоя, так и сидя — в первом случае спортсмен работает со всем своим весом плюс вес отягощения (это вариант для довольно продвинутого уровня подготовки), во втором случае используется только вес отягощения (этот способ более удобен для новичков). Также тренажеры с этой функцией могут относиться к разным типам (см. выше) и иметь разную конструкцию и функционал. В частности, в Гакк-машинах упражнение обычно выполняется стоя, а вес обеспечивают те же наплечные упоры, что и при приседаниях; аналогичный формат работы может предусматриваться в отдельных силовых тренажерах. В машинах Смита за нагрузку отвечает штанга. А среди силовых тренажеров, предполагающих подъем на носки сидя, встречаются модели с упорами для коленей и даже конструкции, где ноги спортсмена располагаются горизонтально и при выполнении упражнения он толкает носками подвижный упор от себя.

— Подъем на дельты. Изолирующее упражнение, рассчитанное, в соответствии с названием, на проработку дельтовидных мышц. Предполагает подъем рук (прежде всего плечевой части) вбок, через стороны, с дополнительным отягощением. В тренажерах для таких подъемов обычно предусматривается пара подвижных упоров, валики которых располагаются в середине плеча. Это позволяет нагружать целевые мышцы, практически не задействуя «лишних».

Наличие защитного кожуха или иного аналогичного приспособления на блоке тренажера. Блок в данном случае — это часть, отвечающая за создание нужного сопротивления; при этом в грузоблочных системах нагрузки (см. «Нагрузка») внутри блока движутся массивные утяжелители, в других типах систем также могут предусматриваться движущиеся части. Так что кожух на блоке в любом случае обеспечивает дополнительную безопасность и снижает риск травматизма. Особо желательна эта функция для тренажеров, используемых в общественных залах.