Виды и предназначение спортивного питания

1. Спортпит vs фармакология

В термине «спортивное питание» крайне важны оба слова. Прежде всего это добавки для спорта — силовых (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) или кардио тренировок (бег, велосипед, триатлон и т.д.), командных и индивидуальных дисциплин (баскетбол, футбол, теннис и т.д.). Плюс — это по сути пища или те же самые компоненты, что имеются в обычной еде. Многие новички путают спортпит с фармакологическими препаратами (или допингом), хотя это уже совсем другая категория веществ.

«Фарма» — это главным образом синтетические гормоны, влияющие на эндокринную систему и ускоряющие синтез белка, расщепление жиров и другие обменные процессы. Это строго медицинские препараты, которые имеют свой спектр противопоказаний, вызывает побочные эффекты и де-факто актуальны только для спорта высших достижений.

Спортивное питание — это дополнение к привычному рациону, которое на фоне обычной еды отличает быстрое усвоение (а для некоторых видов, вроде казеина, — наоборот, медленное), качественный состав с дефицитными и необходимыми человеку макронутриентами (питательными веществами), минимум лишних калорий (за исключением гейнера). И не случайно спортпит называют добавками: основой питания должны оставаться традиционные продукты — крупы, мясо, птица и рыба, овощи и фрукты и т.д.

Разберем основные виды спортпита подробнее.

2. Протеин

Это добавка, которая содержит концентрированный белок и очищена от углеводов и жиров. Пищеварительная система расщепляет протеин на аминокислоты, а те являются главным строительным материалом для мышц и других тканей организма.

Для чего принимать протеин	Плюсы протеина	Минусы протеина
для набора мышечной массы для похудения для увеличения силы и выносливости в качестве перекуса	большой ассортимент по видам, источникам белка, вкусам и т.д. универсальность — подходит для широкого спектра задач высокая биодоступность — хорошо и почти полностью усваивается организмом доказанная эффективность — большая научная база пользы	высокая стоимость добавок с максимальной степенью очистки не исключены нюансы с качеством (есть риск подделок именитных брендов)

Кому подходит протеин? Большинству спортивных энтузиастов с разным уровнем подготовки и тренировочными задачами.

3. Креатин

Это натуральное вещество, которое является быстрым источником энергии — участвует в энергетическом обмене мышц. Креатин синтезируется организмом из белка, который содержится в рыбе и мясе, а при дополнительном приеме улучшает силовые показатели и эффективность высокоинтенсивного тренинга.

Для чего принимать креатин	Плюсы креатина	Минусы креатина
для набора мышечной массы для роста силы и силовой выносливости	максимальная научная база эффективности для силового спорта высокая биодоступность — почти 100% усвоения организмом невысокая стоимость на фоне небольших необходимых дозировок	добавка задерживает воду в мышечных клетках, что отпугивает худеющих, а при явном дефиците питья может вызывать судороги

4. Аминокислоты

Это натуральные вещества, из которых состоит белок в нашем организме. Именно на аминокислоты расщепляется белковая пища и протеин. Такая добавка очень быстро усваивается и поступает в мышцы, что особенно полезно перед, во время и после тренировок, а также сразу при пробуждении.

Для чего принимать аминокислоты	Плюсы аминокислот	Минусы аминокислот
для восстановления после тренировок для защиты мышц от разрушения при похудении	быстрое усвоение — уже через 10-20 минут после приема 100% доказанная эффективность для BCAA минимум калорий вариативность форм выпуска, включая жидкие составы	высокая стоимость на фоне другого спортпита сомнительная эффективность некоторых одиночных аминокислот

Кому подходят аминокислоты? Тем, кто худеет или «сушится», поклонникам утреннего кардио, марафонцам, триатлонистам и другим спортсменам с высокими нагрузками.

5. Гейнер

Это высококалорийная добавка, которая содержит разные виды белка и углеводов. Помимо этого в гейнер могут добавлять витамины, креатин и другие компоненты.

Для чего принимать гейнер	Плюсы гейнера	Минусы гейнера
для набора мышечной массы в качестве перекуса или отдельных приемов пищи, когда нужно обеспечить высокую суточную калорийность	хороший ассортимент и вариативность пропорций белка и углеводов биодоступность — обычно гейнер легко усваивается и не вызывает тяжести	может приводить к увеличению жировых тканей зачастую завышенная цена в сравнении с протеином (переплата за углеводы)

Кому подходит гейнер? Прежде всего худощавым людям — эктоморфам и хардгейнерам, которые хотят нарастить мышцы. Во вторую очередь — спортсменам-экстремалам с высокими энергозатратами (стронгмен, кроссфит).

6. Витамины и минералы

Это добавки, которые позволяют снабжать организм необходимыми витаминами, минералами и прочими питательными веществами. Выпускаются в разных формах, создаются с учетом возраста, пола и других особенностей. Соответственно, цели приема не ограничиваются спортом, а прямо зависят от состава продукта.

Из этой категории спортпита к числу самых популярных и полезных для атлетов можно отнести витамины группы B, Omega 3 и другие жирные кислоты, специальные витаминно-минерального комплексы для мужчин и женщин, добавки для суставов и связок, например, глюкозамин и хондроитин.

А вот, например, широко разрекламированная добавка ZMA (цинк, магний и B6) особой пользы для силовых видов спорта не имеет: актуальные исследования доказали, что это трио не стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, не помогает наращиванию мышц или улучшению выносливости. Но для других целей цинк, магний и витамин B6 могут быть полезны, в особенности во время жесткой диеты.

Для чего принимать витамины и минералы	Плюсы витаминов и минералов	Минусы витаминов и минералов
для компенсации их дефицита при похудении для поддержания здоровья и долголетия для профилактики заболеваний или их осложнений для поддержания иммунитета в межсезонье	большой ассортимент доказанная эффективность отменное качество — многие спортпитовские витамины и минералы лучше обычных аптечных аналогов	нюансы с усвоением — в комплексах отдельные витамины или минералы могут снижать биодоступность других компонентов многие витаминно-минеральные комплексы неоправданно дорогие

Кому подходят витамины и минералы? Практически всем, в особенности спортсменам, которые худеют и/или имеют повышенные нагрузки.

7. Сжигатели жира

Это добавки, которые помогают процессу похудения. Жиросжигатели зачастую имеют разные принципы действия. Одни — стимулируют обмен веществ и улучшают липолиз (процессы расщепления жировых клеток), вторые — подавляют аппетит, третьи — блокируют усвоение питательных веществ, четвертые — повышают термогенез (выработку организмом тепла и как следствие расход калорий) и т.д. При этом отдельные сжигатели жира безопасны, но менее эффективны (или вообще бесполезны без тренировок), а другие — действительно работают, но имеют противопоказания или выраженные побочные эффекты.

Для чего принимать жиросжигатели	Плюсы жиросжигателей	Минусы жиросжигателей
для похудения и «сушки»	большой ассортимент при относительно демократичных ценах быстрое усвоение наличие максимально безопасных добавок, таких как чистый L-карнитин синергия от использования разных групп сжигателей жира	некоторые добавки повышают нагрузки на нервную систему и сердце многие сжигатели жира де-факто не работают и малоэффективны: CLA (конъюгированная линолевая кислота), хитозан, ресвератрол, ягоды Годжи, зеленое кофе и т.д.

Кому подходят жиросжигатели? Людям, которые хотят похудеть и планируют регулярно тренироваться (а также соблюдать диету). Лучше рассматривать только опытным спортсменам.

8. Предтренировочные комплексы

Это многокомпонентные добавки, которые должны оказывать стимулирующее воздействие на нервную систему и повышать работоспособность во время интенсивных нагрузок. В составе предтренировочных комплексов обычно много ингредиентов, включая популярные и безопасные стимуляторы (кофеин), важнейшие аминокислоты (BCAA), витамины. Также роль предтрена способны выполнять некоторые аминокислотные комплексы, если в их составе есть энергетические добавки.

Для чего принимать предтренировочные комплексы	Плюсы предтренов	Минусы предтренировочных комплексов
для повышения продуктивности на тренировках для наращивания мышц	большой ассортимент и, как правило, удобные формы выпуска быстрое усвоение хорошая доказательная база эффективности	возможен эффект привыкания и падение эффективности некоторые сочетания добавок могут иметь побочные эффекты

Кому подходят предтрены? Опытным спортсменам, которым действительно нужно превосходить самих себя и улучшать результаты. В отдельных случаях можно рекомендовать тем, кто занимается спортом после тяжелого рабочего дня.

9. Изотоники

Это спортивные напитки или смеси для растворения в воде, которые содержат углеводы (сахара) и электролиты (соли) в правильных концентрациях. Изотоники не только компенсируют потери жидкости во время физических нагрузок, но и нормализуют водно-солевой баланс организма, что улучшает выносливость и помогает с восстановлением.

Для чего принимать изотоники	Плюсы изотоников	Минусы изотоников
для предотвращения обезвоживания и судорог при кардиотренировках и не только для восстановления водно-солевого баланса	идеальная биодоступность и почти моментальное усвоение доказанная эффективность разумная цена	относительно скромный ассортимент и слабая общая популярность содержат углеводы, которые стоит учитывать при строгой диете

Кому подходят изотоники? Бегунам, поклонникам циклических видов спорта, теннисистам, а также тем, кто вынужден заниматься в сильную жару.

10. Стимуляторы тестостерона

Это добавки, которые стимулируют организм вырабатывать естественный тестостерон, а тот непосредственно влияет на силу, мышечный рост и либидо. Бустеры, как правило, содержат природные компоненты и только в редких случаях синтетические стимулирующие вещества, но не гормоны. Общая эффективность в аспекте активной выработки собственного тестостерона может отличаться, вплоть до научно подтвержденной бесполезности.

Для чего принимать стимуляторы тестостерона	Плюсы бустеров тестостерона	Минусы стимуляторов тестостерона
для роста сухой мышечной массы для улучшения восстановления для повышения либидо	достаточно большой ассортимент безопасность и доказанная польза отдельных бустеров, вроде добавок с трибулусом	низкая биодоступность — растительные экстракты достаточно плохо усваиваются организмом слабая доказательная база многих вариантов добавки бесполезность для молодых спортсменов с хорошим гормональным фоном

Кому подходят бустеры тестостерона? Опытным спортсменам-мужчинам, в том числе в возрасте 40+.

11. Предназначение спортивного питания

По целям приема спортпит обычно делят на две большие группы — набор мышечной массы и похудение («сушка»). При этом для многих добавок нет правила «или-или». Протеин помогает наращивать мышцы при массонаборе, а также оберегает их при строгой диете. Аналогично весьма универсальны витамины: компенсируют дефицит обычного рациона при похудении, а также улучшают обменные процессы (и мышечный рост) при наборе.

Набор мышц и сушка — типичные задачи для бодибилдинга и некоторых других силовых дисциплин. Общий спектр целей спортсменов-любителей ощутимо шире. Есть те, кто увлекается бегом либо теннисом, а также ходит в тренажерный зал. Хватает и таких людей, которые явно не фанаты спорта, но видят в физических нагрузках путь к здоровью и долголетию. Для них важнее не соревновательный адреналин и победа любой ценой, а общее хорошее самочувствие, легкое восстановление без боли в мышцах и тем более суставах. И с такими задачами современное спортивное питание также справляется.

Лучше ориентироваться в назначении популярных видов спортпита поможет таблица сравнения эффектов (где «+++» — максимальная польза, а «-» — ее отсутствие):

Добавка	Рост мышц	Развитие силы	Восстановление	Снижение веса	Здоровье и долголетие
Протеин	+++	+	++	++	+
Креатин	+++	+++	+	–	+
BCAA	+++	–	+++	++	+
Другие аминокислоты	++	–	++	++	+
Гейнер	+++	+	+	–	–
Витамины и минералы	+	–	+++	+	+++
Сжигатели жира	–	–	–	+++	–
Предтрены	+	+++	–	++	–
Изотоники	–	–	+++	–	+
Бустеры тестостерона	++	+	++	+	+

Вариативность полезных эффектов добавок и целей их приема достаточно широкая. Мы подробнее рассмотрим 3 самые универсальные — набор мышц, похудение (работа на рельеф) и поддержание здоровья (или легкое восстановление), а также несколько специфических задач.

12. Спортпит для набора мышечной массы

Самые главные добавки для роста мышц — протеин (как быстрый, например, сывороточный, так и медленный — казеин) и креатин, а для худощавых людей, которым тяжело даются набор килограмм, — еще гейнер. В дополнительный стек входят предтренировочные комплексы, витамины и минералы, стимуляторы тестостерона. Основная информация по этому предназначению сведена в таблицу:

Статус	Добавка	Роль	Приоритет
Основной стек, то есть Must-Have	Протеин	основной стройматериал для мышц	+++
	Креатин	фактор роста силы и пампинга	+++
	Гейнер	источник энергии и профицита калорий	+ (но +++ для эктоморфа)
Дополнительно (желательно или для опытных атлетов)	Витамины и минералы	оптимизация обмена веществ	++
	Предтрен	пампинг и настрой на интенсивные нагрузки	+
	Бустер тестостерона	улучшение синтеза белка	+

13. Спортпит для похудения и работы на рельеф

Для похудения и при работе на рельефность мышц рекомендуется протеин с высокой степенью очистки (например, изолят) и/или казеин для замены вечернего приема пищи и подавления голода. Альтернативой этим добавкам могут стать аминокислоты, которые также по возможности лучше использовать непосредственно во время тренировок. В основной стек для похудения разумно включить мягкий, но эффективный жиросжигатель, а в дополнительный — витамины и предтрены. Витаминно-минеральные комплексы компенсируют дефицит питательных веществ в основном рационе, а предтрены — добавят энергии во время тренировок — помогут сжечь больше калорий даже на фоне упадка сил из-за строгой диеты.

Подробные сведения для этого назначения спортпита представлены в таблице:

Статус	Добавка	Роль	Приоритет
Основной стек, то есть Must-Have	Протеин	насыщение и защита мышц	+++
	Жиросжигатели	ускорение обмена веществ, улучшение липолиза	+++
Дополнительно (желательно или для опытных атлетов)	Аминокислоты	быстрое усвоение и защита мышц	++
	Предтрен	энергия для тренировок на фоне дефицита калорий	+
	Витамины и минералы	компенсация нехватки питательных веществ в основном рационе	+

14. Спортпит для поддержания здоровья и долголетия

Основной спортивной добавкой для такого назначения можно считать витамины и минералы, причем как отдельные вещества, так и комплексы. Кроме того долгосрочную пользу имеет прием протеина, ведь он эффективно противостоит нежелательным возрастным изменениям, в том числе и потере мышц (саркопении). В дополнительный стек рекомендуется включить креатин и изотоник. Доказано, что первый позитивно влияет на работу мозга и когнитивные функции, а второй — защищает сердце. Подробности представлены в таблице:

Статус	Добавка	Роль	Приоритет
Основной стек, то есть Must-Have	Витамины и минералы	поддержка иммунитета и всех систем организма	+++
	Протеин	защита от саркопении	++
Дополнительно (желательно или для опытных атлетов)	Креатин	польза для мозга, улучшение памяти	+
	Изотоник	защита от обезвоживания, помощь сердцу	+

15. Специфические задачи

Спортпит также может работать на развитие силы, скорости, выносливости, координации, что полезно поклонникам разных видов спорта — спринтерам, прыгунам, марафонцам, теннисистам, футболистам и т.д. Также отдельные добавки эффективно защищают суставы и/или помогают полноценно отдыхать — высыпаться и снижать уровень стресса. Детали про комплексы для разных специфических задач сведены в таблице:

Задача или вид спорта	Добавки	Приоритет	Как работает комплекс
Спортпит для увеличения силы и скорости (выбор спринтера, прыгуна и других легкоатлетов)	Креатин	+++	Креатин дает взрывную силу и скорость, предтрен помогает разогнать нервную систему, протеин нарастить мышцы и обеспечить восстановление (сам либо вместе с бустером тестостерона).
	Предтрен	++
	Протеин	++
	Тестобустеры	+
Спортпит для кардио выносливости (выбор бегуна на дальние дистанции)	Изотоник	+++	Изотоники восстанавливают водно-солевой баланс, а аминокислоты — оберегаю мышцы при длительных нагрузках. Витамины группы B «прокачивают» выносливость.
	Аминокислоты	++
	Витамины группы B	++
Спортпит для единоборств (выбор боксера, бойца MMA и не только)	Аминокислоты	+++	Аминокислоты защищают мышцы, предтрен улучшает концентрацию и силу, витаминно-минеральные комплексы и изотоники способствуют восстановлению после тренировок и боев.
	Предтрены	++
	Витамины и минералы	++
	Изотоники	+
Спортпит для координации, реакции и силы (выбор теннисиста)	Изотоники	+++	Изотоники поддерживают водно-солевой баланс во время длинных матчей, аминокислоты — защищают мышцы, кофеин помогает сохранять фокус, а протеин — не терять силу и мускулатуру на фоне больших нагрузок.
	Аминокислоты	++
	Кофеин (предтрен)	+
	Протеин	+
Спортпит для выносливости, силы и ускорения (выбор футболиста и любителя других командных видов спорта)	Изотоники	+++	Изотоники помогают выдержать длинные матчи, витамины — сохраняют иммунитет в плотном тренировочном графике, а креатин — дает силу на сборах.
	Витамины и минералы	++
	Креатин	+
Спортпит для защиты от ударных нагрузок (выбор для защиты суставов)	Хондропротекторы	+++	Уберечь от боли в суставах и артроза позволяют глюкозамин и хондроитин. Улучшить связочный аппарат помогает коллаген вместе с витамином C.
	Коллаген	+++
	Другие витамины	++
Спортпит для ментального фокуса, качественного сна, защиты от стресса (выбор почти каждого)	Магний	+++	Магний и мелатонин улучшают сон и способствуют хорошему восстановлению. Другие витамины и адаптогены снижают гормоны стресса (кортизол), помогают с фокусировкой и т.д.
	Мелатонин	++
	Другие витамины и минералы	+

В завершении отметим, что данные об основных эффектах разного спортпита и приоритетности приема для разных задач взята из авторитетных научно-практических справочников, включая, например, книгу The Athlete's Guide to Sports Supplements («Руководство атлета по спортивным добавкам»). Последняя написана в 2013 году и сегодня имеет статус золотого стандарта доказательной нутрициологии.

Продуктивных вам тренировок — со спортпитом или без!