Как выбрать аминокислоты

1. Что такое аминокислоты? Брать их или протеин?

Аминокислоты — это питательные вещества, из которых состоят белки в нашем организме. Из них буквально сформированы мышцы, связки, кожа, волосы, внутренние органы и т.д. Если представить, что белок — это стена, то аминокислоты — отдельные кирпичики.

В бодибилдинге и спорте в целом данная добавка способна обеспечить такие эффекты:

• быстрое восстановление после тренировок;
• рост мышечной массы;
• обеспечение дополнительной энергии во время нагрузок;
• защита мышц от разрушения (катаболизма);
• запуск сжигания жира (липолиза).

В целом польза самых важных аминокислот для поклонников «железа» и другого спорта сомнений не вызывает. НО! Еще есть протеин, который является источником белка, а в нем также есть все необходимые человеку аминокислоты. И данная добавка стоит дешевле. Главное преимущество приема именно аминокислот, а не протеина — это быстрое усвоение. А оно действительно нужно в таких ситуациях: до, во время и после тренировки, а также сразу при пробуждении утром.

Еще один аргумент в пользу аминокислот, а не протеина — это отсутствие лишних калорий, что бывает крайне важно при похудении или на фазе сушки. Плюс добавка снижает катаболизм, то есть защищает мышцы при дефицитном рационе.

Когда материальное положение позволяет, то можно успешно сочетать прием двух этих видов спортпита. Например, во время тренировки употреблять аминокислоты, а в качестве перекуса пить протеиновые коктейли. При желании можно использовать только аминокислоты: просто так будет дороже: а быстрое усвоение при перекусах не требуется. А вот при явных финансовых ограничениях целесообразнее делать ставку прежде всего на протеин или искать качественные и выгодные по цене аминокислоты. В общем современная индустрия спортивного питания оставляет разные варианты для атлетов.

2. Какие аминокислоты выбрать?

Сначала отметим, что белки в нашем теле формируются из 20 разных аминокислот. Из них 8 являются незаменимыми — поступают только с пищей, а остальные могут быть синтезированы самим организмом с полным или частичным покрытием потребностей. Кроме того есть аминокислоты, которые не входят в структуру белка, но участвуют в обменных процессах и могут быть полезны атлетам, например, таурин, бета-аланин, цитруллин.

Логично, что самой высокой ценностью обладают незаменимыми аминокислоты. Они как кирпичики в стене, которые имеют несущую нагрузку: без них мышцы не могут. Соответственно, именно эти добавки целесообразнее всего принимать для достижения спортивных целей, поддержания здоровья и т.д.

Самой полезной считается не одна аминокислота, а трио — BCAA. Комплекс включает лейцин, изолейцин, валин, причем он и очень важен для мышечных тканей, и удобен для изготовления вместе, а не по отдельности. Эти незаменимые аминокислоты защищают мышцы от разрушения, способствуют восстановлению и росту. У BCAA самая прочная доказательная база эффективности, поэтому если сомневаетесь, что выбирать, то берите эту троицу.

Также предлагаются другие изолированные (одиночные) аминокислоты и комплексы. Их польза и научные доказательства эффективности уступают BCAA:

• аргинин — это условно заменимая аминокислота (но синтеризуется в небольших количествах, так что при интенсивных тренировках прием приветствуется). Аргинин улучшает питание мышц и способствует пампингу (насыщению мускулатуры кровью), хотя общая эффективность иногда подвергается сомнениям. Продвинутой вариацией этой добавки выступает AAKG — по сути соль аргинина. Она лучше и быстрее усваивается, дает классный пампинг, но стоит дороже;
• глутамин. Тоже условно заменимая аминокислота, которая отвечает за восстановление и питание мышц. Доказательная база эффективности оставляет вопросы;
• бета-аланин. Считается мышечным восстановителем и антиоксидантом, в целом хоть и не участвует в синтезе белков, но позитивно влияет на мышцы;
• цитруллин. Эта аминокислота не входит в структуру белка, но улучшает обменные процессы, в том числе позитивно влияя на восстановление и кровообращение. В организме из цитруллина может синтезироваться аргинин, о котором уже сказано выше;
• таурин — аминокислота, участвующая в работе мозга, нервной системы и т.д. Доказательная база эффективности под сомнением;
• лейцин — незаменимая аминокислота, которая чаще предлагается в составе BCAA. В изолированном виде помогает при похудении (запускает расщепление жиров), но может негативно влиять на усвоение изолейцина и валина;
• лизин — тоже незаменимая аминокислота. В бодибилдинге рекомендована для восстановления после интенсивных нагрузок;
• тирозин — добавка, которая призвана снижать утомляемость, подавлять катаболизм. Научная база противоречивая;
• триптофан — важная незаменимая аминокислота, позитивно влияющая на сон, способствует снижению уровня холестерина. Влияет скорее на восстановление, чем на спортивную составляющую.

Помимо изолированных добавок особого внимания заслуживают комплексы аминокислот. Их действующие компоненты и пропорции состава весьма вариативны. Комплексы нередко дополняют как ароматизаторами, так и другими компонентами, допустим, кофеином, выступающим энергетиком. Употреблять такой спортпит рекомендуется перед тренировкой.

Хоть тройку BCAA комплексные аминокислоты обычно не предусматривают, по эффективности в целом они выше, чем изолированные добавки. Да, и по цене в пересчете на грамм продукта комплексы могут быть более оправданным выбором, если в них собраны преимущественно EAA, то есть незаменимые аминокислоты. Но если основа продукта относительно доступный глутамин и аргинин, то лучше брать BCAA.

Для наглядного сравнения разных аминокислот предлагаем таблицу:

В целом оптимальный вариант для большинства — это BCAA + комплексные аминокислоты (или протеин). Достаточный для новичков — одни BCAA. Для требовательных атлетов подходит вариант приема BCAA, комплексных и отдельных изолированных аминокислот. Спортсмены с опытом способны проверить эффект и пользу на себе, заметить разницу в пампинге, скорости восстановления и других мелких деталях, которые начинающие вряд ли обнаружат.

3. Технологии изготовления аминокислотных добавок

По технологии изготовления аминокислоты обычно разделяют на три группы:

• свободная форма (FreeForm) — типична для изолированных добавок (в их названии обычно фигурирует L, например L-глутамин) и для BCAA;
• гидролиз, то есть процедура расщепления белка. Он характерен для комплексных аминокислот;
• пептидная форма (PepForm). Чаще всего применяется для комплексов, а еще — для BCAA премиального класса.

Краткое сравнение способов в таблице:

Методы изготовления главным образом влияют на скорость усвоения аминокислот (причем разница не очень принципиальна) и стоимости. Вникать в них новичкам не обязательно. Но иногда только способ производства поясняет причину дороговизны продукта. Допустим, пептидная форма считается самой технологичной и быстро усваиваемой на фоне других, но и дорогой, поэтому BCAA PepForm — это премиальная добавка.

4. Нюансы состава и размера порции

У большинства аминокислот дополнительных компонентов в составе нет вообще или они сведены к минимуму: ограничиваются сахарозаменителями и ароматизаторами. А вот в случае с BCAA хватает нюансов. Во-первых, BCAA нередко предусматривают разные добавки, включая витамины или глутамин. В целом такие продукты призваны обеспечить синергетический эффект, но на практике дополнительная польза есть только при выраженном дефиците в питании (при похудении).

Еще один важный момент по BCAA — это соотношение тройки аминокислот. Золотым стандартом считаются пропорции 2:1:1, то есть две части лейцина к одной изолейцина и валина. В таком соотношении эти компоненты находятся в мышцах. Главные эффекты от приема, включая восстановление организма, рост мышечной массы, защита от разрушения актуальны именно для 2:1:1. Другие варианты, например, 4:1:1 или 8:1:1 — это лишь маркетинговый ход. Повышение количества лейцина не дает позитивных результатов, а скорее ухудшает усвоение изолейцина и валина. Кроме того добавки формата 4:1:1 обычно дороже 2:1:1.

Рекомендуемые размеры порций от производителей не всегда оптимальны. Поэтому лучше ориентироваться на следующие правила:

• для комплексных добавок за раз можно принимать от 10 до 20 грамм;
• в случае с изолированными аминокислотами — около 5 г;
• оптимальная разовая порция для BCAA варьируется от 4 до 8 грамм, а общее количество доз в сутки — до 3.

5. Формы выпуска

Аминокислоты — самый вариативный спортпит с точки зрения форм выпуска. Добавка предлагается в таких видах:

• порошок — классика, но сегодня уже не самая популярная. Позволяет легко варьировать порцию, является самой демократичной по цене;
• капсулы — наиболее распространенная форма выпуска аминокислот. Проста в использовании и дозировке, но обычно дороже порошка в пересчете на 1 грамм продукта;
• таблетки — как обычные, так и жевательные. Последние стоят дороже и порой могут дольше усваиваться;
• жидкость. Такие добавки могут предлагаться в бутылках или даже порционных ампулах. Жидкие аминокислоты удобнее в употреблении, чем порошки и капсулы, ведь уже с водой, но стоят дороже и большой популярностью не пользуются.

Для дома лучше всего подходит порошок, для поездок и употребления на тренировках — капсулы и таблетки.

6. Бренды и дополнительные рекомендации

К категории самых авторитетных производителей аминокислот относятся три американских бренда Optimum Nutrition, BSN и Scivation, чьи комплексные добавки и BCAA отмечены наградами «Продукт года». Кроме того среди высококлассных решений премиального качества можно выделить продукцию Ultimate Nutrition, Weider, SAN, NOW и Dymatize Nutrition. Большой ассортимент аминокислот, представляющий преимущественно средний ценовой сегмент, выпускают компании BioTech и Scitec Nutrition (обе, США), Amix (Великобритания), Nutrend (Чехия). Из бюджетной категории выделим Olimp, OstroVit, GymBeam, Activlab и Kevin Levrone.

После покупки также можно проверить подлинность аминокислот:

• все порошковые аминокислоты за исключением BCAA хорошо растворяются в воде;
• чистые BCAA горькие из-за лейцина в составе, но для добавок с ароматизаторами такая проверка не подходит;
• при добавлении BCAA в кипяток они частично растворяются, но не сворачиваются.

В завершении отметим, что аминокислоты хорошо сочетаются с другим спортпитом, включая протеин и гейнер. Но их не нужно смешивать и употреблять одновременно, ведь это нивелирует важный плюс аминокислот — быстрое усвоение и поступление в мышцы.