Важно! Перед первой покупкой креатина мы рекомендуем посоветоваться с персональным тренером, а в идеале также с врачом — терапевтом или диетологом, чтобы исключить побочные реакции от приема.

1. Зачем нужен креатин

Креатин (он же азотсодержащая карбоновая кислота) — натуральное вещество, которое имеется в мышцах человека и является основным источником быстрой энергии. Эта кислота участвует в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток, обеспечивая нам силу для выполнения любых движений, в том числе при высокоинтенсивном тренинге и/или подходах в тренажерном зале.

Креатин человек получает с мясной и рыбной пищей, плюс организм способен синтезировать его из белка. Еще его можно принимать в качестве спортивной добавки. И доказательная научная база эффективности последнего варианта является самой богатой и серьезной. Прием креатина для тех, кто занимается силовым или высокоинтенсивным тренингом (спринтеров, футболистов, баскетболистов и т.д.), даже более целесообразен, чем использование протеина.

Коротко о главных эффектах креатина:

  • выраженное увеличение силы и мощности движений;
  • прирост мышц и рельефности;
  • качественный пампинг — наполнение мышц во время нагрузок, что улучшает кровообращение и секрецию анаболических гормонов;
  • сдерживание выделения молочной кислоты, что помогает как увеличить интенсивность тренинга, так и ускорить восстановление организма после него;
  • дополнительная польза для здоровья, включая снижение холестерина, общий противовоспалительный эффект, защита нейронов и улучшение когнитивных функций, потенциальная противораковая активность (исследования продолжаются).

Креатин повышает силу, мощность и мышечную массу.

Креатин рекомендован для наращивания мышечной массы, поддержания формы и здоровья, увеличения силовых показателей (что может быть полезно не только для фанатов «железа», но и для теннисистов, спринтеров, футболистов и т.д.).

Непосредственно для похудения среди базового набора добавку, как правило, не рекомендуют. Вероятно, это связано с тем, что креатин задерживает воду в мышцах, так что объемы тела и значения на весах могут снижаться не так быстро, как некоторым хотелось бы. Но такой эффект от креатина временный, плюс рельефность и качество мышечных волокон он все же улучшает. Поэтому для защиты мышц и сохранения силы во время похудения его можно успешно применять. Более того есть исследования, демонстрирующие, что девушки с креатином худеют лучше: могут повышать интенсивность тренировок и эффективнее сжигать жир.

2. Тип (форма) креатина

Сегодня креатин предлагается на рынке спортпита в различных химических формах (типах добавки). Как раз этот критерий вместе с маркетинговыми обещаниями некоторых производителей порой и затрудняет выбор добавки для новичков и не только.

Самый изученный и эффективный с точки зрения научной доказательной базы, а также наиболее адекватный по цене тип креатина — моногидрат. Он хорошо усваивается, практически не разрушается в желудке, так что большая часть вещества поступает именно в мышцы, перерабатывается медленно, что продлевает позитивные эффекты. Убедительных научных доказательств, что другие формы лучше или моногидрат имеет больше побочных воздействий, не существует. То есть для новичков точно нужен этот тип добавки, да, и для большинства опытных спортсменов — тоже.

Лучшая формула креатина сегодня — моногидрат.

Другие формы креатина (приведены по мере снижения популярности):

  • гидрохлорид. Молекулы гидрохлоридной группы в составе призваны улучшить биодоступность и растворимость, исключить побочные эффекты от приема. Но независимых исследований подтверждающих преимущества перед моногидратом нет;
  • малат. Это креатин с добавлением молекул яблочной кислоты. В теории такая форма должна улучшить усвоение и даже повышать выносливость. На практике выраженных преимуществ пока не обнаружено;
  • креалкалин. Тип добавки с щелочной компонентой, которая призвана увеличить биодоступность креатина (улучшить усвоение). Заявлено отсутствие любых побочных эффектов, но научно обоснованных преимуществ перед моногидратом все так же нет;
  • фосфат. Форма с добавлением соли фосфорной кислоты. Именно такой химический состав имеет креатин в наших мышцах, что должно улучшать усвояемость и лучше нейтрализовать молочную кислоту в тканях. В действительности фосфат зачастую наоборот хуже усваивается и быстрее выводится, что снижает его эффективность.

Сравнить типы креатина поможет наглядная таблица:

Тип Химический состав Уровень цен Научная база Главная особенность
Моногидрат (Monohydrate) креатин + молекула воды $ Максимум Золотой стандарт, баланс цены и качества
Гидрохлорид (HCL) креатин + гидрохлоридная группа $$$ Средняя Лучше растворяется
Малат (Malate) креатин + яблочная кислота $$ Низкая Должен повышать не только силу, но и выносливость
Креалкалин (Kre-Alkalyn) креатин + щелочь $$$ Средняя Минимизирует побочные эффекты со стороны ЖКТ
Фосфат (Phosphate) креатин + соль фосфорной кислоты $$$ Средняя Должен лучше нейтрализовать молочную кислоту

Отдельные производители также предлагают смесь с разными типами креатина, что призвано объединять сильные стороны моногидрата, гидрохлорида, малата и т.д. Но особого практического смысла в такой «солянке» нет.

В целом выбор в пользу условного креалкалина или малата оправдан разве что для опытных спортсменов, которые хотят проверить разницу на себе: допустим, сравнить пампинг, эффект задержки воды, реакцию со стороны ЖКТ и т.д. При этом любой из креатинов действительно работает, просто моногидрат дешевле и не хуже по эффективности.

3. Чистый креатин или с транспортной системой

Кроме разных химических формул креатин может предлагаться в чистом виде и с добавками, включая витамины, другие разновидности спортпита и т.д. Самое распространенное дополнение — так называемая транспортная система. Обычно это углеводы или аминокислоты, которые ускоряют переход креатина из пищеварительной системы в мышечные клетки. Чуть реже роль транспорта отводится витамину E, различным травяным экстрактам (например, D-пинитолу).

Научно доказанное и выраженное ускорение усвоения креатина обеспечивают углеводы и белки (аминокислоты). То есть покупка добавки с этими транспортными системами в целом оправдана. Но в продаже есть креатин и с явно менее подходящим транспортом, что на практике может давать даже обратный эффект — снижать усвоение.

Транспортную систему легко сделать самостоятельно, смешав порошок с соком.

Кроме того продукт с транспортной системой ощутимо дороже чистого порошка, поэтому общая целесообразность сомнительна. Добавить углеводы к креатину легче простого самостоятельно, смешав порошок с соком или водой с сахаром. Также зачастую выгоднее взять отдельно чистый креатин и отдельные аминокислоты, а затем принимать вместе. Итак, любые дополнения — это прежде всего маркетинг, за которым стоит снижение удельного веса основного компонента в продукте при его общем удорожании.

В любом случае даже среди кретина с транспортом имеются качественные товары, например, MuscleTech Cell Tech 485 г.

Помочь принять окончательное решение призвана сравнительная таблица:

Критерий сравнения Чистый креатин Креатин с транспортной системой
Состав только креатин креатин + углеводы, аминокислоты, витамины или другие добавки
Цена $ $$$
Скорость усвоения средняя ускоренная
Вкус нейтральный приятный
Удобство приема среднее высокое
Доказательная база максимальная средняя, не все добавки ускоряют усвоения, нет отличий в росте силы и мышц на фоне чистого креатина

4. Порошок или капсулы?

Креатин предлагается в разных формах выпуска:

  • порошок. Самая распространенная и экономически выгодная вариация. Порошок рекомендуется смешивать с водой, что улучшает усвоение. Его можно дозировать на свое усмотрение, хотя точно отмерять порцию сложнее: даже при наличии мерной ложки могут потребоваться кухонные весы;
  • капусулы. Второй по популярности вариант выпуска креатина. Для капсул обычно нет проблем с дозировками, их удобнее брать с собой (в зал, поездки и т.д.), но и ценник у такой добавки выше;
  • таблетки. Довольно редкая вариация, которая иногда делается шипучей или жевательной — для комфортного употребления. Таблетки также нередко дополнены ароматизаторами или подсластителями, что тоже удобно, но еще дороже капсул.

Главные формы выпуска креатина — порошок и капсулы.

5. Сколько грамм креатина брать?

В аспекте выбора веса упаковки действует правило — чем больше фасовка, тем доступнее выходит креатин в пересчете на 1 грамм продукта. Но в отличие от протеина (и тем более гейнера) типовыми считаются фасовки до 500 грамм, а варианты более 1 кг — редкость. Для индивидуального использования подходят относительно небольшие упаковки (чаще это банки, но изредка предлагаются и пакеты) с массой от 250 до 500 г. Этого, как правило, достаточно с учетом разных схем употребления креатина.

В целом отказаться от больших упаковок рекомендуется еще и по причине выраженной гигроскопичности добавки: порошок хорошо впитывает влагу и может утратить свои свойства при длительном хранении.

6. Бренды креатина и что надо знать про Creapure

Разобравшись в формулах, составе и фасовках креатина также стоит уделить внимание производителям добавок. Символом высокого качества и победителем в номинациях «Продукт года» является креатин брендов Optimum Nutrition и MuscleTech. Также к категории лучших продуктов рынка относятся добавки американских марок Weider, SAN, MHP, Universal Nutrition и Kaged Muscle. Сегмент сбалансированного по цене и качеству креатина представляют производители BioTech (США, завод в Венгрии), Mutant (Канада), MST (Германия), Amix и VpLab (оба — Великобритания). Бюджетную категорию брендов, которые уже давно на рынке, формируют польские OstroVit, Kevin Levrone, Olimp и Activlab.

Если не хотите разбираться с производителями спортпита, то можно просто ориентироваться на самый лучший и качественно очищенный моногидрат Creapure. По сути это сырье от авторитетного немецкого поставщика (компании AlzChem), который сам изготавливает порошковую добавку и поставляет его другим брендам. Creapure — это креатин фармацевтического качества, который гарантирует безопасность и эффективность, так как сертифицирован сразу по нескольким стандартам ISO. Если на упаковке добавки указан есть соответствующий логотип, то по сути не столь важно, какой именно это бренд спортпита, ведь перед вами отличный креатин моногидрат, изготовленный в Германии.

Creapure — это признак высококлассного сырья, так что бренды обычно упоминают это на упаковке.

При необходимости проверить креатин на подлинность можно самостоятельно:

  • качественный моногидрат имеет белый цвет и однородную текстуру, похожую на сахарную пудру или муку;
  • без вкусовых добавок креатин имеет нейтральный вкус (не горький, не кислый, не сладкий);
  • моногидрат выпадает в осадок, то есть не растворяется в воде комнатной температуры, делая жидкость мутной;
  • растворение порошка возможно в кипятке и при добавлении кислоты (например, аскорбиновой).

Если не хотите проводить разные тесты, просто ответственно подходите к поиску надежных продавцов, ведь это позволит исключить риски подделки. Удачного выбора креатина и другого спортивного питания.