Как выбрать протеин

1. Цели приема протеина

Протеин — универсальная спортивная добавка, которая может помогать с решением разных тренировочных (и не только) задач. Условно можно выделить три главных цели приема, отталкиваясь от которых и нужно выбирать этот спортпит: набор мышечной массы, похудение (или работа на рельеф), поддержание формы (или здоровья в целом).

1.1 Набор мышечной массы

Протеин — это главный строительный материал для наших мышц. Его эффект для увеличения мышечной массы доказан научно и особенно выражен при приеме добавки перед и после силовых тренировок. Также протеин способствует быстрому восстановлению после нагрузок и сам не увеличивает жировую прослойку в организме (что происходит, если просто наращивать калорийность обычного рациона).

Если вы хотите увеличить свои мышцы, то помимо силового тренинга придерживайтесь следующих рекомендаций при выборе протеина:

• оптимальный по цене и качеству вариант добавки — сывороточная. Это протеин, который быстро усваивается и дает нужный эффект перед и после тренировок;
• в качестве вспомогательной добавки для повышения общего поступления белка в организм можно рассматривать комплексный протеин или казеин;
• альтернативные варианты — яичный, говяжий или соевый будут либо ощутимо дороже, либо менее эффективны для набора мышечной массы, на фоне сывороточной добавки;
• ключевой момент в составе — это высокое количество белка на порцию, в идеале около 30 грамм. Как правило, больше за раз принимать нецелесообразно, так как позитивный эффект для мышц не повысится;
• доля белка и общая калорийность порции при работе на увеличение мышц большого значения не имеет. В питании нужен профицит калорий, так что каждый грамм БЖУ (белков, жиров и углеводов) считать не обязательно: главное — это количество белков (суточная норма от 2 до 3.5 грамм на 1 кг массы тела).

1.2 Похудение и работа на рельеф

При так называемой сушке и просто желании снизить массу тела прием протеина обусловлен тем, что при дефиците калорийности питания именно мышцы могут пострадать первыми. Плюс при нехватке белков ухудшается иммунитет, состояние кожи и волос, диета плохо переносится психологически. Протеин может неплохо подавлять чувство голода и помогать худеть без потери мышечной массы.

Эффективность этой добавки при снижении веса доказана исследованиями, причем она, как правило, работает лучше, чем просто высокобелковая диета с увеличенным употреблением мяса, красной рыбы и/или яиц. При этом одна порция прибавляет около 100 ккал.

Основные рекомендации по выбору протеина при похудении и работе на рельеф:

• основная добавка для снижения веса — медленный, он же ночной белок. Он устраняет голод в вечернее время и усваивается в течение ночи. Его можно принимать перед сном или даже вместо ужина;
• если вам нужно обеспечить рельефность — убрать жир, сохранив мышцы, то также рекомендован комплексный или сывороточный протеин, причем лучше всего с высокой степенью очистки, допустим, изолят;
• при оценке состава добавки важнее именно пропорции белка, а не общее его количество: чем выше его процент, тем лучше;
• также стоит учитывать общую калорийность порции, ведь для похудения необходим дефицит поступающих калорий. Ориентир около 100 ккал, что может дать порция высокоочищенного протеина с 24 граммами белка.

1.3 Поддержание формы и здоровья

Протеин может быть полезен не только фанатам «железа», но и поклонникам других видов спорта. Например, бегуны с помощью этого спортпита могут «защитить» свои мышцы и ускорить восстановление после продолжительных забегов. Аналогично протеин подходит велосипедистам, теннисистам, борцам, тем, кто занимается разными видами спорта параллельно. Кроме того добавка подходит не только для решения спортивных задач, но и на замену перекуса или отдельных приемов пищи, когда динамичный график не оставляет других вариантов.

Для поддержания формы и здоровья рекомендован протеин с хорошим (сбалансированным) аминокислотным профилем, то есть наличием всех необходимых организму аминокислот. В данном аспекте оптимальный по цене и качеству вариант — это сывороточный протеин, например, концентрат.

Еще стоит учитывать фактор легкого усвоения и/или гипоаллергенности. Допустим, для людей с непереносимостью лактозы необходимы добавки без нее. Это может быть гидролизат, изолят с лактазой (нейтрализует лактозу) или спортпит с другими источниками белка — мясным, яичным или растительным.

Отметим, что современная индустрия спортивных добавок предлагает оптимальные решения для разных запросов и категорий потребителей:

• вегетарианцы могут рассмотреть добавки, где источник белка соя, горох или рис, а также яйца или молочная сыворотка (если они употребляют эти продукты);
• строгие веганы — ориентироваться только на протеины растительного происхождения;
• люди с непереносимостью глютена — выбирать практически все добавки, за исключением некоторых многокомпонентных (комплексных) протеинов или батончиков, где зачастую есть злаковые в составе.

2. Тип протеина и источник белка

Определив цели приема, можно детальнее разбираться в разновидностях протеинов. Они главным образом отличаются по происхождению, которое зависит от источников белка и технологий изготовления.

Прежде всего стоит выделить две большие группы — однокомпонентные или многокомпонентные (то есть комплексные протеины). Последние содержат несколько видов белка сразу — например, животный и растительный, с быстрым и медленным усвоением, разные варианты молочной сыворотки или даже еще более вариативный бленд (набор компонентов).

Комплексные протеины должны усиливать преимущества отдельных разновидностей, хотя на практике они могут также множить недостатки. Например, если у вас есть проблемы с лактозой или глютеном, то риски «побочек» со стороны ЖКТ выше именно при приеме такой добавки. Кроме того комплексные протеины могут хитро подаваться производителями: допустим, акцент делается на плюсах яичного белка или гидролизата, хотя в составе больше концентрата или растительных компонентов.

Основные виды протеинов по источнику белка и способу изготовления:

1. Сывороточный. Наиболее распространенный и популярный протеин на рынке спортпита. Он делается из молочной сыворотки и является относительно доступным источником высококлассного белка. Плюсы сывороточного протеина: большой выбор, быстрое усвоение (оптимально для приема перед и после тренировок), хороший аминокислотный профиль и биологическая ценность. Минусы: наличие лактозы, разный уровень чистоты (процент белка), который зависит от технологии очистки. По последнему критерию выделяют 3 группы протеина:
   • концентрат. Самая простая и исторически первая технология получения добавки из сыворотки. Плюсы: доступность, в качественных продуктах процент белка может превышать 80%. Минусы: наличие примесей, включая лактозу, иногда низкая доля белка;
   • изолят. Протеин более высокой степени очистки. Доля белка нередко превышает 95%, а лактоза может отсутствовать вовсе. Минусы: более высокая цена, у отдельных производителей изолятом называется на самом деле комплексный состав, где еще присутствует концентрат (а его может быть и 70%);
   • гидролизат. Самый очищенный сывороточный протеин с максимальной скоростью усвоения (проникновения аминокислот в мышечные волокна). Плюсы: отсутствие лактозы, минимум примесей. Минусы: дороговизна.
2. Казеин. Это добавка из категории медленных протеинов, которая содержит белок из створоженного молока. По свойствам данный спортпит похож на творог — дает продолжительное насыщение и защищает мышцы от разрушения. Добавку только с казеином в составе называют ночным протеином, ведь его лучше употреблять перед сном для постепенной «подпитки» мышечных волокон аминокислотами. Плюсы казеина: хороший состав, отлично утоляет голод. Минусы: возможны нюансы с усвоением (не только из-за лактозы), специфичный вкус на фоне сывороточных добавок.
3. Яичный. Такой протеин делают из яиц. Используется либо цельный яичный белок, либо только альбумин — самый полезный для мышц компонент. В аспекте усвояемости и биологической ценности такая добавка одна из самых универсальных и лучших. Но она отличается высокой ценой, поэтому в чистом виде (как однокомпонентный протеин) предлагается редко, чаще — в комплектных составах. Еще один нюанс — яйца входят в ТОП-3 мировых аллергенов.
4. Мясной (говяжий). Это добавка, получаемая из говяжьего мяса. По своим свойствам близка к сывороточному протеину, но без лактозы в составе. Стоит мясной протеин ощутимо дороже, поэтому и распространен хуже. Не подходит вегетарианцам. Кроме того для удешевления нередко делается из коллагенового сырья (соединительная ткань, хрящи, кожа), что ухудшает аминокислотный профиль.
5. Растительные. По своему составу и биологической ценности такой протеин уступает аналогам животного происхождения, хотя дискуссии на этот счет в научной среде продолжаются. Для улучшения усвоения растительные белки проходят процедуру очистки, напоминающую производство сывороточного изолята. Но все равно нюансы с усвоением могут оставаться. Для получения полного аминокислотного профиля рекомендуется комбинация разных растительных добавок, например, рисовой или соевый + гороховой. Из плюсов — эти протеины имеют демократичный ценник, подходят даже веганам, которые не употребляют молочные продукты и яйца. Самые популярные растительные вариации сегодня:
   • соевый. Протеин, получаемый из сои, считающийся самой распространенной растительной добавкой и альтернативой для принципиальных вегетарианцев. Минусы: не идеальные пропорции аминокислот для набора мышечной массы и потенциальная эстрогенная активность, из-за чего соевый протеин не всегда рекомендуют мужчинам;
   • гороховый. Это весьма универсальная добавка, ведь содержит большинство необходимых аминокислот, высокую концентрацию аргинина, не относится к основным аллергенам. Минусы: специфический вкус, может вызывать вздутие;
   • рисовый. Такой протеин чаще всего делают из коричневого риса. Он обладает средней скоростью усвоения (сравнима с яичным белком). Минус — ограниченный набор необходимых человеку аминокислот.

Отметим, что существует даже комплексная оценка качества белка по его биологической ценности — показатель PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Он учитывает баланс аминокислот, необходимых мышцам, и полноту усвоения (переваривания) добавки. Максимальный коэффициент PDCAAS равный 1 имеют сывороточные протеины, соевый, яичный, казеин, а все остальные уступают. Для наглядного сравнения популярных типов добавки мы составили таблицу:

Тезисные выводы по таблице:

• золотой стандарт для мышц — сывороточные протеины. Обеспечивают баланс цены, аминокислотного профиля, качества и скорости усвоения;
• отличный выбор для подавления голода — казеин;
• слабые стороны растительных протеинов можно компенсировать правильным миксом, например, соевым и рисовым для женщин, и гороховым и рисовым — для мужчин;
• для здорового питания, как правило, достаточно и растительных протеинов, а вот со спортивными задачами лучше справляются добавки животного происхождения;
• при непереносимости лактозы есть разные варианты — растительные добавки, говяжий и яичный протеин или сывороточный гидролизат.

3. Количество и процент белка, аминокислотный профиль

Производители протеина акцентируют внимание покупателей на количестве белка на порцию. Нередко это значение красуется на этикетке на самом видном месте. А вот размер порции у производителей часто отличается, а 25 грамма белка для порции в 30 и 35 г — это большая разница. Поэтому лучше всего ориентироваться на процентное соотношение белка в добавке. Чем выше этот показатель, тем лучше очистка, меньше дополнительных компонентов и примесей, включая жиры, сахар, различные ароматизаторы.

Если процент не указан, то его легко посчитать самостоятельно: граммы белка на порцию делим на ее общий вес (из примера выше: 25 при 30 и 35 г выходит соответственно 83% и 71%). Мы рекомендуем ориентироваться на следующие значения:

• для сывороточных концентратов высоким считается показатель от 80%, а все еще приемлемым — 70% и выше;
• для изолятов и гидролизатов — выше 85 или даже 90%;
• для казеина и альбумина — от 70%;
• для мясных — обычно выше 80% или даже 90%;
• для растительных протеинов — от 65 %.

Если видите показатель белка всего 60%, то 40% добавки — это ваша переплата за различные необязательные компоненты.

Кроме высоких пропорций белка также рекомендуем изучать аминокислотный профиль Amino Acid Profile. Качественные продукты на официальном сайте и этикетке предусматривают подробную матрицу аминокислот, где указаны заменимые и незаменимые компоненты (в том числе самые важная для мышц троица BCAA — лейцин, изолейцин, валин). Если соответствующей информации нет вообще — не в виде подробной таблицы с граммовкой, ни даже в виде подписи, вроде 5 грамм BCAA на порцию, то лучше отказаться от такой добавки и рассмотреть альтернативы.

Также учтите, что аминокислотный профиль зависит от источника белка. Наилучший он у сывороточных протеинов, отличный — у яичных и казеина. А вот у мясных продуктов возможно смещение в сторону коллагенового сырья, а у растительных он может быть полным по перечню аминокислот, но дефицитным по самым важным для мышечных тканей компонентам (в рисе мало лизина, в сое и горохе — метионина).

Отдельные производители практикую так называемый аминокислотного спайкинга (Amino Spiking). Они завышают количество белка на порцию в своих продуктах за счет добавления в состав отдельных свободных аминокислот — обычно самых дешевых и далеко не обязательных (недефицитных) для мышц. В результате можно получить заманчивые цифры, вроде 30 грамм белка, пропорцию от 90% и заманчивыми значениями аминокислот, но при скромной пользе для мышечных тканей и завышенном общем ценнике. Выявить аминокислотный спайкинг можно по изучению состава: если, допустим, таурин и глутамин указаны отдельной строкой в самом верху списка, а не в виде расшифровки для аминокислотного профиля белка, то, скорее всего, производитель хитрит. При этом даже FDA (Американское Управлением по контролю пищевых продуктов) не запрещает Amino Spiking, что по сути делает его легальным.

4. Другие компоненты состава и вкус

Белок (его количество, пропорции и качество) — это главное в протеине. Но также нужно смотреть и на другие макронутриенты. Прежде всего рекомендуем обращать внимание на:

• упоминаемые выше дополнительные аминокислоты;
• количество жиров. Они ощутимо влияют на общую калорийность порции, так как 1 грамм — это +9 килокалорий (а у белка и углеводов по 4 ккал). Минимизировать жиры в добавке особенно важно при похудении или работе на мышечный рельеф;
• углеводы. Они относительно дешевые на фоне белка, тогда как цена добавки определяется за общий вес. Плюс увеличенное количество углеводов может говорить об использовании сахара. Сам факт его наличия не стоит демонизировать, но в целом ведущие бренды его, как правило, избегают
• тип подсластителя. Сегодня почти не применяется аспартам, а вместо него производители используют сукралозу с ацесульфамом калия или стевию. Первый тандем дает чистый сладкий вкус без калорий и считается безопасной добавкой. Стевия — растительный продукт со слегка травяным послевкусием.

Подсластитель и другие ароматизаторы определяют вкусовые качества протеинового коктейля. В целом многие бренды пытаются предложить покупателям большой выбор вкусов, среди которых реально найти самый предпочтительный. Много про эту характеристику обычно говорят и в отзывах, хотя здесь все очень индивидуально. Нередко на один вкус встречаются диаметрально противоположные комментарии, вроде «классный молочный коктейль» или «редкая химия, никак не допью банку».

Классикой считается шоколадный и ванильный вкус, который есть почти у каждого производителя. Если вкусовые качества критичны для вас, то лучше изначально брать пробники (на одну порцию), а не сразу большие банки, чтобы выяснить, что нравится, а что — нет. Кроме того учтите, что вкус прямо зависит от основы коктейля: с молоком многие протеины выходят действительно приятными и насыщенными, а с водой — пресноватыми, но встречаются и исключения из правил.

5. Форма выпуска и вариант фасовки

По форме выпуска протеин предлагается в порошках и в виде батончиков. Можно сказать, что порошковая добавка — это классический спортпит с оптимальным соотношением цены и качества для решения различных задач — набор массы, похудение, поддержание формы. Батончики — просто удобный вариант перекуса на каждый день или в дороге. Да, они сразу готовы к употреблению — без смешивания с водой или напитками. Но в остальном батончики обходятся дороже, а их состав включает не только белок, но и довольно высокий процент жира и углеводов, так что лучше предварительно изучать состав и не ждать от них какого-то мега-результата.

Основные варианты фасовки протеина:

• пробники в маленьких упаковках (обычно до 30 грамм) — удобны, чтобы оценить вкус и реакцию ЖКТ;
• пакеты с зип-замком — бывают разного объема — от условных 500 грамм до 2 кг и более. Они проще в транспортировке и становятся компактнее по мере опустошения содержимого;
• банки — тоже бывают разного размера. Чуть удобнее в домашней эксплуатации, так как устойчивы, имеют широкую горловину, но громоздкие;
• пластиковые ведра — используются для больших фасовок от 4 кг и более. Подходящих выбор для коллективных закупок или нужд спортивного зала.

Чем больше общий вес упаковки, тем ниже цена протеина в пересчете на порцию. Так пробники на постоянной основе брать не выгодно, а ведра — получаются самыми дешевыми на грамм белка, но и явно неудобными.

6. Бренды и награды

Как и в любой нише, среди спортпита есть более известные и авторитетные производители. К таковым относятся прежде всего успешные американские бренды Optimum Nutrition, Dymatize Nutrition, BSN, Universal Nutrition, MuscleTech. Их продукция одобрена FDA, что как минимум означает ее безопасность для потребителя. Плюс эти протеины неоднократно признавались Продуктом года по версии экспертов и авторитетных ресурсов, вроде Bodybuilding.com. Но и ценник у этих протеинов выше, чем у конкурентов.

Еще хорошую репутацию имеют такие компании, как BioTech, Scitec Nutrition, Musclepharm, Syntrax, Nutrend, Myprotein, Kevin Levrone. Эти бренды из Европы и США (а у некоторых производство в ЕС). Из категории бюджетных торговых марок, но давно представленных на рынке, также стоит выделить польские Olimp, OstroVit, Activlab, GymBeam, Trec Nutrition.

Выбор в пользу премиум-марок гарантируют чистоту, которая зачастую нужна опытным бодибилдерам или требовательным спортсменам-любителям, а также более приятные вкусовые качества. А вот проверенный масс-маркет предлагает оптимальное соотношение цены и качества с чуть менее прогнозируемыми вкусами.

Ориентироваться нужно не только на известный бренд: лучше приобретать протеин (и другой спортпит) в надежных магазинах, которые давно на рынке, чтобы защитить себя от риска подделок. В поиске таких продавцов также поможет наш каталог.