Основное назначение
Тип скамьи/стойки указывается по виду основных упражнений, на которые она рассчитана. В наше время среди таких снарядов выделяются следующие основные типы:
для жима,
для приседания,
для пресса,
для гиперэкстензии и для бицепсов (жим на
парте Скотта). Эти типы вполне могут сочетаться в одной модели: к примеру, скамьи Скотта часто являются дополнением к скамье для жима и/или пресса. А вот основные особенности каждого варианта:
— Для приседания. Стойки для безопасного выполнения приседаний со штангой. Как правило, такие тренажеры применяются в качестве вспомогательного спортивного оборудования со специальными упорами для удержания грифа и страховки его от падения. Фиксаторы под штангу в конструкции стоек обычно имеют многоступенчатую регулируемую высоту. Упражнения со снарядом можно выполнять на стойках для приседа без подстраховки.
— Для жима. Конструкции, предназначенные прежде всего для работы со штангой — жима от груди и/или от плеч (см. «Виды упражнений»). Первый вариант предусматривает наличие лежачего места, второй — сидячего, с опорой для спины; в моделях, допускающих оба применения, обычно используется спинка с регулировкой по наклону. Кроме того, выпускаются стойки для жима, не имеющие сидений — они предназначены для приседаний со штангой.
— Для пресса. Конструкции для
...выполнения скручиваний на пресс (см. «Виды упражнений»). В основе любой такой конструкции лежит наклонная скамья с фиксаторами для ног, на которой пользователь в исходном положении размещается под отрицательным углом (голова ниже ног). Некоторые модели имеют дополнительное оснащение, позволяющее добавить отягощение при скручиваниях.
— Для жима Скотта. Один из самых популярных тренажеров на развитие бицепсов. Основной частью скамьи Скотта является наклонная подставка, на которую спортсмен опирается плечевой частью руки (или обеих рук); а упражнения на такой подставке представляют собой сгибание и разгибание рук с зажатыми в кулаках отягощениями. Ключевое достоинство подобного тренажера заключается в том, что из работы практически исключены мышцы плечевого пояса — вся нагрузка концентрируется на бицепсе, что позволяет эффективно проработать его.
— Гиперэкстензия. Своего рода «скамья для пресса задом наперед»: пользователь ложится на такой тренажер спиной кверху, фиксирует ноги в специальных креплениях, а само упражнение заключается в поднимании верхней части корпуса за счет мышц спины. Соответственно, основная польза от гиперэкстензии заключается в укреплении «мышечного корсета» спины, что способствует поддержанию правильной осанки и профилактике проблем с позвоночником. Впрочем, при таких упражнениях прокачиваются также некоторые ягодичные и бедренные мышцы.Виды упражнений
Виды упражнений, на которые штатно рассчитан тренажер.
Силовые скамьи и стойки могут применяться для довольно большого разнообразия упражнений:
вертикальная тяга,
становая тяга,
тяга к поясу,
пулловер,
жим от груди,
жим от плеч,
приседания со штангой,
сгибание рук,
разгибания рук,
разведение рук,
скручивания,
разгибание спины,
сгибания / разгибания ног,
отжимания (горизонтальные),
отжимания (на брусьях) и
подтягивания. Вот основные особенности каждого из этих вариантов:
— Вертикальная тяга. Упражнение, имитирующее подтягивание на турнике: сидящий спортсмен тянет вниз перекладину, нагруженную через систему блоков. Такие тренировки более гибкие, чем традиционные подтягивания, т.к. они позволяют варьировать нагрузку практически в любых пределах. Конкретные задействованные группы мышц могут быть разными, в зависимости от хвата. С другой стороны, для вертикальной тяги требуется довольно сложное оснащение, которое заметно сказ
...ывается на габаритах, весе и цене всей конструкции. Поэтому данная возможность характерна в основном для комплексных силовых тренажёров, а в скамьях и стойках встречается крайне редко.
— Становая тяга. Одно из фундаментальных, самых известных и популярных упражнений по работе с тяжелым весом. Изначально выполняется со штангой. Общая суть упражнения заключается в подъеме веса с пола до уровня таза. Существуют несколько техник выполнения такой тяги, однако в любом случае она является комплексным упражнением, дает нагрузку на большую часть мышц тела, а также оказывает заметное развивающее и укрепляющее действие на организм в целом.
— Тяга к поясу. Упражнение на мышцы верхней части спины, выполняемое на силовой скамье. Тяга к поясу может выполняться со штангой или гантелью, стоя в наклоне или в горизонтальном положении и упершись коленом в скамью. Упражнение укрепляет спину, помогает улучшить осанку и силу рук.
— Пулловер. Упражнение, основой которого является поднятие груза из-за головы. Одним из достоинств такой техники является то, что она позволяет одновременно прорабатывать сразу три группы мышц: грудные, широчайшие и трицепсы. Но вот степень нагрузки на каждую из этих групп может быть разной, в зависимости от техники выполнения пулловеров. Так, при выполнении упражнения лежа на горизонтальной скамье прорабатываются в основном трицепсы, грудные мышцы задействуются слабее, а широчайшие вообще не напрягаются до нужной для тренировок степени; для проработки широчайших мышц лучше подходит положение на наклонной скамье головой вниз, и т. п.
— Жим от груди. Жим штанги от груди в лежачем положении — обычно горизонтальном, позволяющим проработать трицепсы, большие грудные и дельтавидные мышцы. Впрочем, в стойках/скамьях могут предусматриваться и другие варианты жима лёжа — например, с положительным или с отрицательным углом (см. «Угол скамьи»), позволяющим сместить нагрузку на верхнюю или нижнюю часть груди соответственно.
— Жим от плеч. Упражнение, являющееся своего рода противоположностью подтягиванию: штангу (или другую нагрузку, например, гантели) нужно «выталкивать» вверх от уровня плеч. Способствует развитию мышц плечевого пояса, в частности, дельтавидных и трапециевидных. Фактически жим от плеч может выполняться на любой скамье, позволяющей надёжно сидеть со спиной в вертикальном положении.
— Приседания со штангой. Приседания с удержанием на плечах штанги, играющей роль дополнительного отягощения. Приседания развивают в основном мышцы бедер и ягодиц, в целом это один из важнейших типов упражнений не только в бодибилдинге, но и в общей подготовке. Для безопасного выполнения таких упражнений со штангой необходима стойка для штанги, расположенная на достаточно большой высоте — дабы спортсмен мог подсесть под нее и принять штангу на плечи, распрямившись. Такая стойка является обязательным элементом оснащения в тренажерах для приседаний со штангой.
— Сгибание рук. Упражнение на сгибание рук в локтевых суставах. Основная нагрузка при этом идёт на бицепс и плечевую мышцу; помимо этого, в зависимости от техники исполнения, к работе могут подключаться и другие мышцы. Сгибание рук может выполняться как на тренажёрах для жима, так и на скамьях Скотта (см. «Тип»).
— Разгибания рук. В данную категорию включены различные упражнения для развития трицепса. Это может быть как французский жим (поднятие веса из-за головы в лежачем или полулежачем положении), так и другие упражнения, в которых основная нагрузка обеспечивается при разгибании рук.
— Разведение рук. В данном случае, как правило, подразумевается разведение рук в стороны в лежачем или сидячем положении, с отягощением. Основной акцент в первом случае идёт на грудные мышцы, однако определённые разновидности разведения рук лёжа являются комплексными упражнениями, нагружающими довольно обширный набор мышц туловища. «Сидячая» версия упражнения используется для проработки дельтавидных мышц. Для безопасности при разведении рук с отягощением необходимо иметь надёжную опору ногами на полу, что выдвигает определённые требования к высоте скамьи.
— Скручивания. Стандартные упражнения для пресса; возможность выполнения скручиваний обязательна для тренажёров соответствующего типа. Нагрузка обеспечивается за счёт сгибания в спине — поднятия верхней части торса по направлению к тазу. Скручивания могут выполняться как напрямую, так и с поворотом, во втором случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота. Возможно выполнение и с отягощением, на некоторых тренажёрах для удобства такой работы могут предусматриваться специальные приспособления.
— Разгибание спины. Стандартный тип упражнений при тренировках на гиперэкстензию (см. «Тип»); собственно, термины «гиперэкстензия» и «разгибание спины» часто используют как тождественные. Упражнение представляет собой своего рода противоположность скручиваниям: спортсмен находится в положении вниз лицом, а нагрузка возникает за счёт подъёмов туловища назад-вверх. При этом работают прежде всего мышцы-разгибатели спины, а также ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Разгибание спины считается довольно щадящим и в то же время эффективным упражнением, хорошо подходящим даже для людей без опыта или с ослабленной спиной.
— Сгибания/разгибания ног. Упражнения, способствующие проработке определённых мышц бедра. Обычно при этом спортсмен сидит на скамье, при этом неподвижная пара опор-валиков находится под коленями, а подвижная — над голеностопами. Само упражнение выполняется за счёт работы коленных суставов, обычно используется отягощение.
— Отжимания (горизонтальные). Отжимания на весу при горизонтальном положении корпуса. Опорой для рук при выполнении таких упражнений обычно служит пара горизонтальных ручек, закрепленных на тех же опорах, что отыгрывают роль стойки для штанги (подробнее см. «Рукоятки для отжиманий»).
— Отжимания (на брусьях). В этом случае обычно подразумеваются отжимания с упором на две параллельные рукояти, которые конструктивно похожи на традиционные гимнастические брусья (подробнее см. «Брусья»). По технике выполнения подобные упражнения аналогичны отжиманию на брусьях, а основная проработка в них идет на трицепсы и грудные мышцы.
— Подтягивания. Классические подтягивания на турнике (см. выше). Нагрузка идет как на ряд мышц рук (бицепсы, предплечья), так и на широчайшие мышцы спины; при этом соотношение нагрузки на разные группы мышц будет зависеть от используемого хвата. Здесь стоит отметить, что в некоторых силовых скамьях и стойках турник имеет вид пары отдельных рукояток и позволяет подтягиваться только широким хватом, когда основная нагрузка идет на спину. В других моделях может предусматриваться и полноценная перекладина, позволяющая использовать другие виды хвата, а иногда дополненная еще и перпендикулярными ручками.Регулировка упора
Возможность регулировать упор, установленный в скамье. Это может быть упор для ног в скамье для пресса, упор для рук в скамье Скотта, опора для бедер в конструкциях для гиперэкстензии (см. «Тип») и т. п. Соответственно, могут различаться и возможности по регулировке: к примеру, упоры для бедер регулируются только по высоте, а для ног — нередко еще и по толщине ноги. В любом случае данная особенность позволяет подстроить рабочие размеры тренажера под телосложение спортсмена, что важно не только для удобства, но и для безопасности занятий.
Габариты
Размеры оборудования в собранном и готовом к работе состоянии. Важно отметить, что на деле необходимо больше пространства для комфортной и правильной эксплуатации тренажера. Связано это с надобностью в наличии места для самого человека, отводов рук и ног при выполнении упражнений и использовании дополнительного оборудования. Если речь о тренажерном зале, то помехой могут стать занимающиеся рядом люди или размещенное оборудование и тд. Поэтому рекомендуется при выборе рассчитывать, что к габаритам тренажера может понадобится дополнительно около метра свободного пространства с каждой стороны.
