Активная беременность — выбираем спортивные нагрузки для каждого триместра

В данной статье мы рассмотрим возможные вариации физической активности для каждого триместра, но так как материал не является профильно-медицинским, а носит лишь ознакомительный характер, все планируемые упражнения обязательно обсудите с врачом.

Первый триместр: «быть или не быть»

Все физические нагрузки лучше перенести на второй триместр

Первый триместр — весьма опасное время, потому как именно этот период несет высокую вероятность прерывания и образование ряда патологий. Поэтому, если ваш доктор не рекомендует занятия, то даже от самых примитивных упражнений нужно отказаться, а о силовых тренажерах вообще забыть на все девять месяцев.

Незаменимыми помощниками в период вынашивания малыша станут гимнастические мячи, но даже их использование лучше отложить на вторую половину первого триместра, а то и на второй триместр.

Польза фитбола (гимнастического мяча) во время беременности:

расслабление околопозвоночных мышц;
нормализация работы сердца и кровеносной системы;
улучшение работы дыхательной системы;
профилактика заболеваний почек и мочеполовой системы;

Фитбол главный помощник во время беременности

Чтобы занятия были не только полезными, но и безопасными, покупать мячи следует в фирменных магазинах и тех брендов, которые специализируются на спортивном снаряжении. Хорошую репутацию в этом сегменте имеют такие производители, как Reebok, Torneo и Adidas.

Правильный подбор диаметра фитбола:

диаметр мяча 45 см на рост приблизительно до 1, 55 м;
диаметр мяча 55 см на рост приблизительно до 1, 65 м;
диаметр мяча 65 см на рост выше 1, 65, но не превышающий 1, 80 м.

Самые популярные фитболы

Оптимальные упражнения при помощи фитбола в первом триместре:

прокатывание мяча выпрямленной ногой лежа на спине. Вторая упирается в пол, а выпрямленной ногой медленно перекатывать мяч вперед-назад. Повторять с каждой ногой по 15 секунд по 4-5 подходов;

Выбор правильного диаметра фитбола — залог комфортных занятий

сидя на фитболе, сгибайте руки с гантелями комфортного веса под углом 90°, разводите в стороны и возвращайтесь в исходной положение (5-10 повторов по три подхода);

Все тренировки необходимо согласовывать с врачем

сидя на фитболе в удобном положении сгибать и разгибать руку в локте с гантелей, вторая рука упирается в бедро.

Даже если женщина вела активный образ жизни до беременности, усердствовать с физическими нагрузками в первом триместре все таки не стоит, а отложить их до более благоприятного времени — второго триместра, ограничившись лишь прогулками на свежем воздухе.

Второй триместр: оптимальное время для физической активности беременной

Когда немного отступает токсикоз, более-менее стабилизируется гормональный фон, а организм женщины, как и она сама, привыкнет к новому статусу, спортивные горизонты существенно расширяются. Если нет противопоказаний врача и позволяет самочувствие, беременная может подключать умеренные физические упражнения различной направленности.

Регулярные прогулки на свежем воздухе — залог хорошего самочувствия беременной

Прогулки

Безусловно, самым полезным и не обременительным видом активности стоит назвать прогулки на свежем воздухе. Оптимальное время — 1,5 – 2 часа, а если оно не по силам, променад следует сократить до 30 – 40 минут. Следует помнить, что в это время необходимо соблюдать скоростной режим и контролировать состояние пульса, который и без того склонен к учащению во время беременности. Чтобы контролировать свое состояние, есть смысл обзавестись пульсометром или шагомером.

Шагомеры с функцией замера частоты пульса

Специалисты рекомендуют ежедневную ходьбу в умеренном темпе, так как в процессе улучшается кровообращение, снижается риск ожирения, а плод получает необходимое для жизнедеятельности количество кислорода.

Если погода нелетная, например стоят морозы или столбик термометра перевалил за +30°, уличные путешествия лучше отложить. Альтернативой может стать домашняя беговая дорожка, но использовать тренажер можно только на невысоких скоростях и без наклона.

TRX

Если до беременности слово «спорт» для вас не было пустым звуком, то во втором триместре, при наличии опыта и хорошего самочувствия, можно использовать TRX.

TRX (Total Body Resistance Exercise — «упражнения общего сопротивления тела») — спортивное оборудование в виде тренировочных петель, разработанное американскими сотрудниками спецназа для работы с собственным весом вне зоны спортивных учреждений.

Преимуществом таких занятий является возможность проводить тренировку дома, если у вас имеется этот спортивный гаджет. Петли можно закрепить как стационарно на стену, так и в съемном варианте при помощи дверного или оконного проема. Еще один плюс — при наличии TRX, вы сможете заниматься даже на природе, используя в виде крепежа деревья.

Однако стоит помнить, что если вы никогда не работали с тренировочными петлями, то беременность не лучшее время для экспериментов, а если очень хочется и позволяет общее состояние, тренировку необходимо проводить под чутким руководством тренера.

Упражнения для беременных с TRX:

приседания с подъемами на носки или просто неглубокие приседания с держанием рук за петли;

При малейшем ощущении дискомфорта, необходимо остановиться

подтягивание рук перпендикулярно корпусу;

Любые упражнения на TRX необходимо согласовать с врачем

опускание вниз туловища в петлях (строго контролировать напряжения, переводя основную нагрузку на руки).

Перед началом тренировки обязательно сделать легкую разминку

Используя спортивные петли, не забывайте о перчатках для фитнеса они сократят риск выскальзывания петли из руки и уберегут вас от опасного падения.

Плавание

О пользе плаванья знает каждый, а вот «водный вид спорта» во время беременности способен существенно помочь будущей мамочке преодолевать хоть и прекрасный, но весьма непростой период жизни.

Плаванье улучшает кровоснабжение и укрепляет мышечный корсет

Преимущества плавания:

укрепление и расслабление мышечного корсета спины;
снижение вероятности варикоза и отеков;
профилактика угрозы выкидыша из-за гипертонуса брюшных мышц;
поднятие иммунитета;
улучшение кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы;
возможность спровоцировать малыша перевернуться в случаях предлежания;
равномерное распределение нагрузки.

Учитывая высокую чувствительность беременной, выбирайте бассейны с современными видами очистки, где не используется хлор и другие вредные химические элементы, но даже там не стоит пренебрегать такими аксессуарами как шапочки и очки для плаванья.

Занятия на тренажерах

О полноценных занятиях во время беременности и даже в благодатном втором триместре, лучше пока позабыть, однако, если женщина со спортивным прошлым и отсутствуют медицинские противопоказания, то посещения тренажерного зала в разумных пределах вполне допустимо.

Если вы уже решились на посещение спортзала, то проводить тренировку лучше с грамотным тренером, который в процессе сможет корректировать нагрузку и выбрать тренажер и интенсивность подходов именно для вас.

Заниматься силовыми нагрузками во время беременности можно только под присмотром тренера

Примерно допустимые тренажеры и упражнения:

беговая дорожка. Ходьба на скорости не превышающей 5 км/час с контролем пульса.
велотренажеры со спинкой;
сведения рук в тренажере «бабочка»;
отведение ног в кроссовере назад;
подъем бодибара или не тяжелых гантелей на бицепс;
неглубокие выпады и приседания с легкими гантелями или «болгарские» выпады.

Горизонтальные велотренажеры

Все действия и подходы в тренажерном зале должны быть максимально дифференцированы и скоординированы, а самое главное, соответствовать вашему самочувствию.

Даже если вы в прошлом «Мисс Олимпия», то в период беременности не стоит рваться к штангам и активничать на силовых тренажерах. А главное, необходимо помнить, что беременным абсолютно противопоказана нагрузка на мышцы живота, прыжки, различного рода скручивания, в особенности гиперэкстензия.

Третий триместр: выбираем оптимальный вариант

Третий триместр — счастливая финишная прямая, ведущая ко встрече с малышом, однако существенно подросший живот, скачки давления, поздний токсикоз и прочие нюансы заставляют пересмотреть физическую активность беременной. И правильно, так как в этот период полностью отказываться от спорта и движения не стоит, но сократить нагрузку в несколько раз просто необходимо.

Если нет медицинских противопоказаний и позволяет настроение и самочувствие, можно продолжать занятия с фитболом и практиковать легкие элементы фитнеса, но самыми полезными и щадящими занятиями в третьем триместре принято считать йогу и элементы пилатеса.

Йога

Начинать практиковать асаны можно уже с первых дней беременности, избегая резких движений и абдоминальных поз, например: парипурна навасана, джатара паривартанасана и другие.

Помимо благодатного воздействия на организм матери и ребенка, преимущество йоги в заключается в том, что вы можете заниматься дома, главное подобрать специальный коврик, чтобы не поскользнуться и не травмироваться в процессе.

Главные преимущества йоги:

успокаивающая и расслабляющая терапия;
контроль тела и эмоций;
укрепление мышц спины, таза, живота;
улучшение работы эндокринной системы;

Рекомендуемые позы для третьего триместра:

шавасана. Для полного расслабления и релаксации (чтобы избежать давления на полую вену – выполнять на боку);
вирасана. Оказывает благодатное воздействие на суставы и связки, помогает снимать отечность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
двипада питтхасана. Укрепляет мышцы и улучшает кровообращение;
маласана. положительно воздействует на органы брюшины;
баддха конасана. Действует как обезболивающее, снимает воспаление и напряжение в позвоночнике, благоприятно влияет на тонус внутренних органов.

Немалое внимание, особенно в третьем триместре, необходимо уделять дыхательной практике, выполняя ряд соответствующих упражнений и здесь снова в помощь придут элементы йоги — пранаямы. Специальная дыхательная гимнастика насыщает кислородом, рефлекторно воздействует на рецепторы, выполняет массаж внутренних органов и существенно улучшает кровообращения. Но во время практики пранаям, беременным следует воздержаться от длительной задержки дыхания.

Примечание! При занятиях спортом, особенно на последних сроках, необходимо правильно подбирать одежду из натуральных тканей, а также использовать компрессионный трикотаж.

Какому бы виду фитнеса во время беременности вы не отдали предпочтение, ко всему необходимо подходить с предельной осторожностью и рационализмом. А самое главное, каждая будущая мамочка должна помнить, что спорт во время беременности лишь поддерживающий фактор, а борьбу за тонкую талию следует перенести на потом.