Восстановить и защитить мышцы: как выбрать и принимать аминокислоты

Рекомендуем почитать и другие материалы по теме спортивного питания: «Лайфхак для начинающего спортсмена: правила выбора и приема протеина» и «Набрать массу и стать сильнее: лайфхак по приему креатина».

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — основа мышц

Это питательные вещества, из которых состоит весь белок в организме человека. Так, потребляемая белковая пища и/или протеин распадается на аминокислоты, а уже они усваиваются и становятся основой мышечной ткани. От их поступления в организм прямо зависят многие процессы, причем не только рост, скорость восстановление, предотвращение катаболизма (распада) мышц, но и механизм расщепления подкожного жира, работа головного мозга и т.д.

Всего выделяют 20 белковых аминокислот. Из них 12 являются заменимыми (организм их самостоятельно синтезирует). Остальные 8 — незаменимые аминокислоты, которые должны поступать с пищей. Без их пополнения нормальное функционирование организма невозможно.

Также выделяют аминокислоты, которые не являются составляющей белка, но принимают участие в обменных процессах, в том числе таурин, карнитин, гамма-аминомасляная кислота.

Если обычный человек может получать необходимый пул аминокислот с пищей, то спортсменам, в том числе бодибилдерам, часто не обойтись без приема специального спортивного питания.

Порошковые аминокислоты

Преимущества аминокислот:

доказанная эффективность;
максимальная скорость усвоения в сравнении с другим спортивным питанием (практически сразу же из ЖКТ поступают в кровь);
небольшая калорийность и отсутствие лишних компонентов в составе.

Продукты, богатые аминокислотами

Определяем виды аминокислот

Спортивное питание данного класса отличается по способу получения (степени гидролизации), составу. Также учитывается форма выпуска (порошок, капсулы, жидкость), фасовка, соотношение основных компонентов.

По составу все аминокислоты можно разделить на следующие виды:

комплексные. Содержат сразу несколько наиболее важных для мышц аминокислотных цепочек. Это комплексы, полученные методом гидролиза протеина или же комбинированием синтезированных изолированных аминокислот;
отдельные, изолированные. Это аминокислоты в свободной форме. Они легко усваиваются. Как отдельная добавка часто предлагается таурин, аргинин, глютамин, бета-аланин;
BCAA — троица незаменимых аминокислот с разветвленной цепочкой (лейцин, валин и изолейцин). Они выпускаются вместе, так как являются основой мышц, отлично дополняют друг друга, а также легко выделяются из белка методом биосинтеза или гидролиза.

BCAA

Самые востребованные аминокислоты на рынке — BCAA. Они отличаются хорошей доказательной базой эффективности, защищают мышцы от разрушения, способствуют восстановлению, помогают организму вырабатывать глютамин, бета-аланин и т.д.

Далее в рейтинге популярности идут комплексные составы, в них помимо BCAA входят и другие аминокислоты, которые удорожают продукт.

Некоторые «аминки» можно приобрести отдельно в изолированной форме, в том числе:

аргинин (улучшает питание мышц, наполняет сосуды окисью азота, что способствует пампингу);
глютамин (влияет на синтез белка, способствует восстановлению и росту выносливости);
таурин (улучшает обменные процессы, стимулирует нервную систему);
бета-аланин (снижает утомляемость и повышает качество работы мышц).

Аминокислоты бета-аланин

Olimp Beta-Alanine Tabs 80 tab

от 8 050 тг.

Как правило, потребность в использовании отдельных аминокислот возникает лишь у некоторых профессиональных спортсменов. Остальным вполне достаточно BCAA или аминокислотных комплексов.

Фасовки и производители BCAA

Правила приема: когда, как и сколько аминокислот пить

Ежедневное количество порций «аминок» обусловливается преследуемыми целями. Так, к примеру, при наборе мышечной массы аминокислотные комплексы рекомендуется принимать перед (за 30 минут до начала), во время и после завершения тренировки, а также при пробуждении. При жиросжигании число порций стоит увеличить: дополнительно принимать аминокислотные добавки между приемами пищи и перед сном.

Эти правила стоит взять и за основу того, как принимать BCAA.

Прием аминокислот

Однократная дозировка зависит от вида аминокислот. К примеру, комплексные добавки стоит принимать от 10 и более грамм за раз. Традиционная порция BCAA составляет 5 – 10 г. А вот глютамина, аргинина, таурина и т.д. можно употреблять меньше 5 грамм за раз.

Ограничений по длительности приема аминокислот нет, так что принимать добавку можно регулярно без пауз или циклирования.

Порошковые составы обычно разводят, а капсулированные — запивают водой, в том числе с добавлением сахара (для обеспечения подпитки организма энергией). Можно сочетать добавку и с другими напитками.

Аминокислоты или протеин?

Недостатком аминокислот (как комплексных, так и BCAA) считается достаточно высокая стоимость в пересчете на порцию. Поэтому использование этого спортивного питания не всегда оправдано с экономической точки зрения и может быть частично компенсировано другими добавками.

К примеру, при массонаборе вместо комплексных аминокислот можно принимать сывороточный протеин. В его составе есть необходимые аминокислоты, а стоит он дешевле «аминок». Разница в скорости усвоения компенсируется приемом гидролизата, который, как показывают исследования, усваивается даже быстрее, чем аминокислоты в свободной форме.

Сывороточный протеин

При работе на сжигание жира и похудение, для минимизации затрат лучше принимать BCAA и сывороточный протеин. Хотя в целом по комплексному воздействию: низкой калорийности порции, способности снижать аппетит и сохранять мышцы, аминокислоты на сушке более разумный и оправданный выбор.

Есть и другой довод в пользу аминокислотных комплексов. В некоторые составы добавляют витамины или другие добавки, что кроме защиты мышц, обеспечивает дополнительные преимущества (лучшее усвоение белка, энергетический импульс на тренировке). Так, к примеру, в Optimum Nutrition Essential Amino Energy 270 g Цена от 12 950 тг. входят натуральные энергетики (кофеин, экстракт зеленого чая).

BCAA в капсулах

Рекомендации по выбору и приему:

продукты без вкуса в пересчете на количество аминокислот выгоднее, чем варианты с ароматизаторами. Так, в чистом BCAA на 10 грамм содержится 5 г лейцина, и по 2,5 г изолейцина и валина. А вот в продукте со вкусом, как правило, 4:2:2 грамма, а остальное — вкусовые и прочие добавки;
обычно BCAA оставляют пленку на воде и плохо растворяются, а вот аминокислотные комплексы — наоборот хорошо, так как содержат эмульгаторы;
научно проверенная, а поэтому и самая популярная пропорция BCAA — 2:1:1. Она приближена к естественному содержанию лейцина, валина и изолейцина в продуктах с животным белком. Распространение разновидностей 4:1:1 или 8:1:1 обуславливается лишь коммерческим фактором, поскольку получение лейцина дешевле, чем других аминокислот с разветвленной цепочкой;
качество BCAA можно проверить по вкусу: он всегда горьковатый;
сочетаются аминокислоты с любым другим спортивным питанием (гейнерами, креатином, протеином), но пить их одновременно с ними не стоит, так как из-за этого замедляется скорость усвоения добавки.