Набрать массу и стать сильнее: лайфхак по приему креатина

Какой вид и форму выбрать?

Первым делом следует выбрать вид креатина. Сегодня она предлагается во многих разновидностях: моногидрат, малат, фосфат, нитрат. Есть также комплексный вариант с комбинацией разных видов в составе, добавки с транспортной системой (с витаминами, аминокислотами т.д.).

Из-за такого многообразия порой нелегко решить, какой креатин принимать. Опытные спортсмены со временем сами приходят к оптимальному виду добавки, а вот новичкам стоит начинать с чистой разновидности — моногидрата. Это наиболее изученная и эффективная формула, она же самая доступная по цене. А большинство доводов в пользу других видов зачастую являются лишь рекламными инсинуациями производителей.

Креатин моногидрат может стать не лучшим выбором лишь в том случае, если он вызывает побочные эффекты — вздутие живота, тошноту, расстройство. Тогда стоит попробовать малат (содержит яблочную кислоту). Он хорошо растворяется в воде, что, как правило, нивелирует побочные эффекты со стороны ЖКТ, но научно доказанных преимуществ у этого креатина нет.

Форма выпуска — вопрос индивидуальный. Сами решайте, что выбирать: таблетки, капсулы или порошок. Последний вариант дешевле, но капсулированная форма упрощает контроль нужных дозировок.

Самые популярные креатины

Схемы приема

То, как принимать креатин моногидрат или другие его формулы — с загрузкой либо без — один из самых противоречивых, открытых вопросов без однозначного ответа. Оба протокола активно используются и у каждого есть своя армия приверженцев. Рассмотрим их суть, плюсы и минусы.

1. С фазой загрузки. Пока что самая популярная схема. По ней первую неделю принимают 20 грамм креатина в день (четыре раза по 5 г). А затем суточная доза снижается до одного приема 2 – 3 грамм. Поддерживающая фаза длится 20 – 25 дней.

Плюсы такой схемы:

мощная доказательная база; быстро ощутимые результаты.

Минусы:

повышенный риск побочных эффектов;
выше затраты на спортивную добавку (расход продукта в месяц около 200 грамм).

2. Без фазы загрузки. Такой прием предполагает однократное употребление 3 – 5 грамм креатина в день в течение 1 – 2 месяцев. Целесообразность схемы подтверждается исследованиями, установившими, что организм в сутки усваивает не больше 50 миллиграмм вещества на 1 кг массы тела.

Плюсы:

минимизация риска побочных эффектов;
меньший расход продукта при идентичных итоговых результатах (на два месяца более чем достаточно 250 г порошка).

Минусы:

не столь сильная доказательная база;
ощутимые результаты появляются позже.

Учитывая все сильные и слабые стороны предложенных схем, вы сможете решить, сколько принимать креатина ежедневно, использовать загрузку или нет. Экономический фактор и одинаковые итоговые результаты постепенно делают протокол с регулярным приемом 3 – 5 грамм добавки более популярным.

Когда принимать?

С оптимальным временем приема креатина разногласий нет, причем независимо от его вида или формы выпуска. Так для моногидрата, малата, креалкина и прочих формул действуют следующие правила того, как правильно принимать креатин в течение суток:

в дни тренировок добавку лучше употреблять после физических нагрузок (усиленный кровоток улучшает усвоение азотосодержащей карбоновой кислоты);
в дни отдыха креатин хорошо усваивается организмом утром (это связано с повышенной концентрацией гормонов в первые часы после пробуждения);
прием перед или в процессе занятий спортом нецелесообразен, так как увеличивает риск обезвоживания и затрудняет выполнение физических упражнений;
при использовании схемы с загрузкой дебютный прием должен быть сразу после сна, а один из последующих — после тренировки (остальные произвольно).

С чем совмещать спортивную добавку?

Вопрос, с чем пить креатин, крайне важен, поскольку процесс транспортировки вещества от ЖКТ до мышечной ткани является достаточно сложным и прямо влияющим на общую эффективность использования добавки. Пока азотосодержащая карбоновая кислота доберется до мышц, немалая ее часть может быть утеряна. Снизить потери позволяет инсулин, гормон, помогающий мышечным клеткам поглощать питательные вещества. Улучшить его секрецию можно с помощью следующих продуктов питания и добавок, называемых транспортной системой:

протеин, который быстро усваивается (практически все виды, кроме ночного казеина, к примеру, изолят, концентрат и т.д.);
простые углеводы, к примеру, сладкий сок или просто вода с сахаром;
аминокислоты.

Для улучшения секреции креатинина отлично подходит протеин

Но даже без использования транспортных систем не забывайте, что креатин обязательно нужно смешивать или запивать жидкостью, чтобы исключить обезвоживание организма. Рекомендуемое количество питья на одну порцию в 5 грамм составляет 200 – 250 мл.

Обычно креатин пьют вместе с соком, протеиновым коктейлем или добавляют в воду вместе с другим спортивным питанием: BCAA, комплексными аминокислотами, гейнером и т.д.

Длительность курса

Некоторые исследования свидетельствуют, что принимать креатин можно постоянно. Но чтобы мышцы не утрачивали чувствительность к добавке, рекомендуется делать перерывы. Так, при схеме с загрузкой после месяца приема лучше сделать паузу на 2 – 3 недели. При употреблении 3 – 5 грамм креатина ежедневно через полтора – два месяца рекомендован перерыв в 3 – 4 недели.