Наращиваем мышцы правильно: как выбрать и принимать гейнер

Для чего и кому нужна добавка?

Гейнеры (они же массонаборные коктейли) помогают набирать вес, дают прирост мышечной массы, увеличивают силовые показатели.

Виды гейнера

Также с помощью добавки решают следующие задачи:

• четкого соблюдения режима питания и учета поступающих в организм макронутриентов — белков, углеводов и жиров;
• ускорения процесса восстановление организма после занятий спортом;
• сохранения относительно сухой мышечной массы (с такой задачей лучше справляется протеин);
• предотвращения потери мышц.

Последняя задача важна тем, кто подвергает организм продолжительным аэробным нагрузкам (бегу, езде на велосипедах), в том числе легкоатлетам, футболистам, баскетболистам. В таком случае прием гейнера обеспечит высокий уровень энергии во время занятий спортом.

Индивидуальные особенности каждого человека не позволяют считать эту спортивную добавку максимально универсальной и подходящей всем. Перед тем, как выбирать гейнер, рекомендуется учесть тип телосложения и скорость обмена веществ

Типы телосложения

Людям склонным к полноте и с относительно медленным метаболизмом (тип телосложения эндоморф), массонаборные коктейли стоит принимать с осторожностью (следить за реакцией организма, уменьшать порции) или вообще исключить из рациона. У них входящие в состав добавки углеводы легко сохраняются в виде жировой ткани. В результате вместо увеличения мышц растут жировые складки на животе.

Более целесообразный тандем для эндоморфов — протеины с медленными углеводами из основного питания (гречка, бурый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы).

Людям со средним типом телосложения (мезоморфам) рекомендованы белково-углеводные гейнеры с умеренной калорийностью. В таком спортивном питании концентрация белка приближена к содержанию углеводов, вплоть до соотношения 50 на 50.

Гейнеры с повышенным содержанием протеина

USN Wholefood Gainer 2 kg

от 26 200 тг.

Steel Power WCS Complex 0.9 kg

от 12 990 тг.

Идеально подходит гейнер для набора веса худым (людям худощавого телосложения и эктоморфам). Им из-за быстрого обмена веществ сложно дается прирост мышц и массы тела в целом. Включение в рацион питания легко усваиваемых, высококалорийных добавок, как правило, дает ощутимые результаты.

Худощавым людям подходят разные виды гейнеров, в том числе углеводно-белковые (на долю протеина приходится не больше 25 – 30%) и даже чисто углеводные.

Кому нужен гейнер

Что учитывать при выборе?

Понимая роль индивидуальных особенностей организма, можно начинать искать лучший гейнер для себя. Для этого учтите следующие аспекты:

1. Соотношение макронутриентов. Основа большинства массонаборных смесей — углеводы. Но на процент белков тоже необходимо смотреть, если вы не планируете отдельно принимать протеин. Тут важно учитывать тип телосложения. Так если 15% белка в гейнере для худощавых людей достаточно, то мезоморфам и тем более эндоморфам нужно от 30% и более. Присутствие жиров должно быть умеренным, а большая их часть — приходиться на ненасыщенные жирные кислоты.

2. Вид углеводов и белков. В качестве строительного материала мышц в гейнерах обычно используются сывороточные протеины, чуть реже — комплексные (с добавлением яичного или иных белков). Типичный углевод в добавке — мальтодекстрин (он же патока). Он быстро усваивается и вызывает резкий скачок глюкозы в крови. Вот почему еще и большое присутствие сахара в составе точно не рекомендовано. А вот хорошая концентрация пищевых волокон и медленно усваиваемых углеводов наоборот приветствуется.

Гейнер в банке

3. Калорийность. Сам показатель прямо связан с величиной порции и соотношением макронутриентов. А вот рекомендации по калорийности обусловливаются индивидуальными особенностями организма. Худым людям с быстрым обменов веществ рекомендованы высококалорийные смеси (более 300 – 350 ккал), а всем остальным — с умеренной энергетической ценностью. Регулировать поступающие килокалории можно за счет выбора разных гейнеров или корректировок величины порции.

4. Другие критерии. К ним относится наличие дополнительных добавок (к примеру креатина, который также подходит для массонабора), тип упаковки (пакет, банка, ведро), вкус, репутация бренда.

Гейнеры с креатином

Optimum Nutrition Serious Mass 5.44 kg

от 42 741 тг.

Weider Giant Mega Mass 4000 3 kg

от 20 000 тг.

USN Hyperbolic Mass Hyperbolic Mass 4 kg

от 39 900 тг.

В целом, стоит сначала купить небольшую фасовку, убедиться, что результаты есть (увеличение веса и объема мышц), вкусовые качества подходят, а затем уже брать гейнер весом 5+ кг.

Гейнер в пакете

Разбираемся, как принимать гейнер

Лучшим временем для приема добавки с точки зрения бодибилдинга являются первые минуты после окончания тренировки. В этот период с помощью нее можно закрыть белково-углеводное окно, тем самым ускорить восстановление, подавить процессы разрушения мышц, пополнить энергетические запасы организма и заложить базу для мышечного роста.

При высоких и продолжительных физических нагрузках принимать массонаборную смесь можно и перед занятиями спортом. Но учтите, что в основе добавки должны быть быстро усваиваемые белки и углеводы, а в ходе тренировочного процесса вы не будете терять жир.

Не склонные к полноте люди могут пить коктейли с гейнером и в другое время: вместо отдельных приемов пищи или в перерывах между ними.

Сколько пить гейнера

Второй важный вопрос приема — сколько гейнера употреблять. Ряд производителей завышает размеры одной порции, включая в нее более 30 г протеина и 100 – 200 г углеводов. В этом случае высока вероятность, что часть макронутриентов просто не усвоится организмом.

В идеале стоит ограничить однократный прием приблизительно 100 граммами добавки (30 г белка и 70 г углеводов), либо, если производитель указывает меньшие дозы, четко придерживаться его рекомендаций. В день, как правило, достаточно 1 – 2 приемов добавки.

Чтобы приготовить гейнер, смешайте порцию порошка с водой или молоком. Можно совмещать массонаборную смесь с креатином, употребляя их в одном коктейле. Также продукт хорошо сочетается с предтренировочными комплексами, протеином, витаминами и минералами.